Frecuencia cardiaca entrenamiento aerobico

Zonas de frecuencia cardíaca en carrera

Si haces un seguimiento de tu frecuencia cardíaca al correr (lo cual es una gran idea), podrías preguntarte si tu frecuencia cardíaca al correr es normal. La cuestión es que ¿cómo sabes lo que es normal? ¿Normal para los demás y normal para ti?

Entender lo que le ocurre a tu ritmo cardíaco y a tu cuerpo mientras corres es esencial para saber cómo orientar tu entrenamiento. Hemos hablado con Jason Lakritz, PT, DPT, fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en Nueva York y fundador de Profunctional Running, sobre tu frecuencia cardíaca al correr.

También puedes intentar calcularlo tú mismo. “Tu frecuencia cardíaca máxima puede estimarse de forma aproximada restando tu edad a 220”, dice Lakritz. “Se trata de una estimación muy aproximada, y tu frecuencia cardiaca máxima suele descender a medida que envejeces”.

Una vez que tengas una idea de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes utilizarla para conocer tus cinco zonas de frecuencia cardíaca. Cada zona es un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima, que indica la intensidad de cualquier ejercicio que realices para que puedas entender lo mucho que te estás esforzando.

¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca para el ejercicio aeróbico?

Su zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso es de 146,5 a 160,75 latidos por minuto.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca aeróbica por edad?

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima en función de tu edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm).

¿160 bpm es un buen entrenamiento?

La mayoría de los corredores de 20 a 45 años querrán entrenar entre 100 y 160 lpm, de media. Pero esa media depende de una serie de factores, como tu frecuencia cardíaca máxima y tu estado de forma actual.

  Fisiologia del entrenamiento aerobico

Prueba de frecuencia cardíaca máxima

Para una actividad física de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 64% y 76% serían:

Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77% y el 93%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular este rango, siga la misma fórmula utilizada anteriormente, excepto que cambie “64 y 76%” por “77 y 93%”. Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 35 años = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 77% y 93% serían:

Tomar la frecuencia cardíacaGeneralmente, para averiguar si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como “cero”. Por ejemplo, si esta cifra se sitúa entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.

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Frecuencia cardíaca normal durante el ejercicio

Al hacer clic en los enlaces de productos de este artículo, es posible que recibamos una comisión sin coste alguno para usted, el lector. Los patrocinios y las comisiones de los afiliados ayudan a apoyar nuestra investigación para que podamos ayudarle a encontrar los mejores productos. Lea nuestra divulgación de afiliación completa aquí.  El entrenamiento del ritmo cardíaco beneficia a todo el mundo, desde los principiantes que intentan perder peso, pasando por las personas que intentan mejorar su condición física cardiovascular, hasta los atletas que se preparan para la próxima competición. Independientemente de su objetivo personal, el seguimiento de su condición física es muy importante. Además, una de las principales claves para progresar es elevar la frecuencia cardíaca hasta la zona de entrenamiento correcta, de modo que el esfuerzo se ajuste a los objetivos.No pierdas el ritmo con WHOOP.

Aquí tienes siete pasos fáciles de seguir para calcular las zonas de frecuencia cardíaca. Calcula tu frecuencia cardíaca máximaTu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que puede alcanzar tu pulso, en promedio. La forma más fácil de hacerlo es un simple cálculo con papel y lápiz. Reste su edad a 220. Es importante tener en cuenta que este método no tiene en cuenta su nivel de forma física ni los genes heredados, que pueden hacer que su frecuencia cardíaca máxima real sea de 10 a 20 pulsaciones por minuto más alta o más baja que la cifra predicha por la edad.

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Entrenamiento de la frecuencia cardíaca

La práctica regular de ejercicios físicos es un factor importante para reducir las tasas de morbilidad y mortalidad de las afecciones cardiovasculares y de todas las demás1,2; también parece haber beneficios adicionales e independientes de la práctica de ejercicios físicos y de la mejora de la condición aeróbica3-6, lo que habla de que se practiquen cada vez con más frecuencia. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los individuos practiquen ejercicios físicos en la mayoría de los días de la semana, todos los días si es posible, con una intensidad que vaya de moderada a extenuante, de acuerdo con su capacidad física, durante un período de 30 minutos o más7.

Aunque los ejercicios moderados mejoran las condiciones de salud, hay evidencias recientes y consistentes de que los ejercicios de alta intensidad o extenuantes tienen efectos positivos aún más significativos sobre el perfil lipídico8, reduciendo hasta dos veces las tasas de mortalidad en una década9-12.

Los efectos agudos y crónicos de los ejercicios físicos en el cuerpo humano han sido objeto de muchas investigaciones en las últimas décadas13-18, y se identifican como respuestas al ejercicio, como una mayor FC en el transitorio inicial del ejercicio, y ajustes al entrenamiento, con una menor FC para la misma intensidad de ejercicio submáximo, respectivamente.

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