Plan Entrenamiento Media Maraton
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIA MARATÓN
Si estás pensando en participar en una media maratón, es importante que realices un plan de entrenamiento adecuado para prepararte físicamente y alcanzar tus objetivos. En este artículo, te ofreceré un plan de entrenamiento completo para que puedas estar preparado/a para completar los 21 kilómetros de una media maratón.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, es fundamental tener una base de condición física previa. Si eres una persona sedentaria o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, te recomendaría que consultes a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso, como el de una media maratón.
A continuación, te presento un plan de entrenamiento dividido en semanas, con distintos tipos de entrenamiento para que puedas mejorar tu resistencia cardiovascular, fuerza muscular y velocidad:
Semana 1:
- Lunes: Descanso
- Martes: 30 minutos de carrera suave
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
- Jueves: 40 minutos de carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 60 minutos de carrera suave
- Domingo: Descanso
Semana 2:
- Lunes: Descanso
- Martes: 40 minutos de carrera suave
- Miércoles: Entrenamiento de intervalos (10 minutos de calentamiento, 10x200 metros a ritmo rápido con 200 metros de recuperación, 10 minutos de enfriamiento)
- Jueves: 50 minutos de carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 70 minutos de carrera suave
- Domingo: Descanso
Semana 3:
- Lunes: Descanso
- Martes: 50 minutos de carrera suave
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
- Jueves: 60 minutos de carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 80 minutos de carrera suave
- Domingo: Descanso
Semana 4:
- Lunes: Descanso
- Martes: 60 minutos de carrera suave
- Miércoles: Entrenamiento de intervalos (10 minutos de calentamiento, 8x400 metros a ritmo rápido con 400 metros de recuperación, 10 minutos de enfriamiento)
- Jueves: 70 minutos de carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 90 minutos de carrera suave
- Domingo: Descanso
Semana 5:
- Lunes: Descanso
- Martes: 70 minutos de carrera suave
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
- Jueves: 80 minutos de carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 100 minutos de carrera suave
- Domingo: Descanso
Semana 6:
- Lunes: Descanso
- Martes: 80 minutos de carrera suave
- Miércoles: Entrenamiento de intervalos (10 minutos de calentamiento, 6x800 metros a ritmo rápido con 400 metros de recuperación, 10 minutos de enfriamiento)
- Jueves: 90 minutos de carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 120 minutos de carrera suave
- Domingo: Descanso
Es importante tener en cuenta que este plan de entrenamiento es genérico y puede ser adaptado según tus necesidades y nivel de condición física. Además, recuerda consultar a un profesional del deporte antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento intensivo.
Durante todo el proceso de entrenamiento para la media maratón, es fundamental cuidar otros aspectos como la alimentación, el descanso y la hidratación. Una dieta balanceada y rica en nutrientes te ayudará a tener energía suficiente para completar tus entrenamientos y la carrera. Además, es importante dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Recuerda también escuchar a tu cuerpo y adaptar los entrenamientos si sientes molestias o lesiones. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites, ya que esto podría perjudicar tu rendimiento y poner en riesgo tu salud.
En resumen, la preparación para una media maratón requiere de un plan de entrenamiento adecuado que combine carreras suaves, entrenamientos de fuerza y sesiones de intervalos. Además, es esencial cuidar aspectos como la alimentación, el descanso y la hidratación. ¡Sigue este plan de entrenamiento y estarás listo/a para cruzar la línea de meta con éxito en tu próxima media maratón!
Referencias:
- www.runnersworld.com
- www.sportadictos.com
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