Calendario entrenamiento en casa
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¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.
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Entrenamiento físico: Elementos de una rutina completaEl entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrate de que tu rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento del equilibrio, flexibilidad y estiramientos.Por el personal de Mayo Clinic
Es posible que sólo esté empezando a dar los primeros pasos en el camino hacia la buena forma física. O puede que le entusiasme el ejercicio y quiera mejorar sus resultados. En cualquier caso, es esencial contar con un plan de entrenamiento físico completo. Añada estos cinco elementos a su programa de fitness para tener una rutina equilibrada.
La actividad aeróbica, también conocida como cardio o actividad de resistencia, es el núcleo de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad o el ejercicio aeróbicos hacen que respire más deprisa y más profundamente. La respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más deprisa, lo que envía más flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Para perder peso o mantener un peso saludable, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Incluso puede dividir la actividad en periodos más cortos de ejercicio e intentar moverse más durante el día. Cualquier cantidad es mejor que ninguna.
Burpee
¿Quién está dispuesto a prescindir de su carísima suscripción al gimnasio y practicar en su lugar una rutina de ejercicios de calidad en casa? Si la respuesta es "tú", has llegado al lugar adecuado. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin necesidad de los modernos aparatos de gimnasia. De hecho, puede obtener resultados utilizando poco más que la fuerza de su propio peso corporal.
Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de fijar objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de las empresas de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero antes, vamos a responder a una pregunta habitual y a tratar algunos aspectos básicos del ejercicio en casa.
Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, siempre que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que avanza el entrenamiento, debe aumentar las repeticiones, reducir el tiempo de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más exigentes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para forzar más los músculos. Cuando se utiliza equipamiento, la realización de series de descenso mecánico también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.
Plan de entrenamiento en casa para principiantes
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos consejos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), en cierto modo lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Pero te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.