Entrenamiento dividido en 2 días
4. Mantener el músculo que ya tienes, ya sea porque a) estás contento con la cantidad que tienes en este momento y no quieres ganar más, o b) no tienes tiempo o ganas de entrenar más a menudo, y sólo quieres hacer lo mínimo para mantener lo que tienes.
Este enfoque minimalista del entrenamiento tiene sus ventajas. El entrenamiento en sí es relativamente corto y fácil de seguir. Además, no necesitas mucho equipamiento para realizarlo, por lo que es ideal si entrenas en casa con una barra, un banco y un soporte para sentadillas.
Por un lado, la selección de ejercicios es limitada, por lo que hay varios músculos que se están perdiendo la estimulación necesaria para hacerlos crecer. Y sabemos que maximizar el desarrollo de un músculo requiere el uso de varios ejercicios, en lugar de uno solo.
Hacer siempre los mismos ejercicios, sobre todo si se levantan grandes pesos, también puede afectar a las articulaciones. Hacer algunos ejercicios diferentes a menudo hará que las cosas sean mucho más fáciles para tus rodillas, codos, muñecas y hombros. GRATIS: Hoja de trucos para la musculación. Se trata de una guía rápida para ganar músculo, que puedes leer en línea o guardar en formato PDF, y que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETLa solución obvia es elegir un ejercicio diferente de cada categoría.
Entrenamiento de todo el cuerpo 2 veces por semana
Has decidido empezar a hacer ejercicio en casa. Tal vez no tengas tiempo para ir al gimnasio o estés intentando ahorrar dinero en tus gastos mensuales. Sea cual sea el motivo, hacer ejercicio en casa es una forma estupenda de ponerte en forma y mejorar tu salud en general. Con los ojos bien abiertos y ansioso por empezar a ver resultados lo antes posible, decides crear un plan de entrenamiento que te lleve a ejercitarte todos los días. Aunque esto pueda parecer la mejor manera de obtener resultados rápidamente, en realidad no es el enfoque más eficaz. De hecho, hacer ejercicio con demasiada frecuencia puede llevar al agotamiento y a la disminución de la motivación. Dicho esto, hay formas de optimizar tu semana de entrenamiento para que sigas viendo resultados, sin excederte. En este artículo, te ofrecemos un plan de entrenamiento en casa de 7 días que te ayudará a sacar el máximo partido a tu tiempo y a ver los resultados que buscas.
La respuesta breve es: depende. Si estás empezando o volviendo a ponerte en forma después de un largo descanso, entonces entrenar 7 días a la semana puede ser demasiado. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y, si le exiges demasiado, puedes acabar sobreentrenándote o incluso lesionándote.
Entrenar 2 veces al día
La actividad física es todo aquello que pone el cuerpo en movimiento. Cada semana, los adultos necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de actividad de fortalecimiento muscular, según las actuales Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses.
Un poco de actividad es mejor que nadaSabemos que 150 minutos de actividad física a la semana parecen muchos, pero no tiene por qué hacerlos todos a la vez. Pueden ser 30 minutos al día, 5 días a la semana. Puede distribuir su actividad a lo largo de la semana y dividirla en pequeños periodos de tiempo. Vea los consejos para empezar.
Los adultos deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Un poco de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier tipo de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.
La actividad aeróbica o “cardio” hace que respire más fuerte y que su corazón lata más deprisa. Desde empujar un cortacésped hasta asistir a una clase de baile o ir andando o en bicicleta a la tienda, este tipo de actividades y muchas más cuentan. Siempre que se realicen actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa, cuentan para cumplir la pauta aeróbica.
2 días de entrenamiento completo
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos consejos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.