Ejercicios por grupos musculares rutinas de entrenamiento en casa
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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa, y hacer un buen entrenamiento, utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
¿Cuál es una buena rutina de ejercicios para grupos musculares?
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías combinar grupos musculares utilizando los grupos más detallados que hemos descrito: Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos. Día 2: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos. Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trapecios, dorsales.
¿Puedo hacer 5 ejercicios por grupo muscular?
Cuando se corta, el número de ejercicios que se hacen por grupo muscular puede variar, pero por lo general es de 4 a 12 ejercicios diferentes por semana. También puede encontrar que aumentar ese rango a puede ser una gran manera de aumentar su motivación para entrenar y ayudarle a empujar las fibras musculares difieren para estimular tanto músculo como puedas.
¿Cuántos ejercicios debo hacer por grupo muscular?
Para empezar, elija uno o dos ejercicios por grupo muscular, con un objetivo de 3 series y 10 a 12 repeticiones como principiante.
Ejercicios de entrenamiento en casa
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
Ejercicios para grupos musculares
Trabajas muchas horas o incluso en turnos de noche. Tienes poco dinero. Quieres pasar tiempo libre con los amigos. Un huracán o una pandemia mundial te tienen atrincherado en casa. Sea cual sea la razón, hay momentos en los que no puedes ir al gimnasio. A todos nos ha pasado. Y mientras no utilices eso como excusa para saltarte los entrenamientos, no hay problema. Hay un montón de entrenamientos en casa para construir músculo.
No hay ninguna razón por la que no puedas ganar masa, fuerza y tamaño en casa. Tampoco te llevará todo el día. Entrenar con un equipamiento mínimo, o incluso sólo con el peso corporal, es suficiente para conseguir la forma deseada.
Los entrenadores personales Ben Bruno y Anthony Yeung, de Los Ángeles, han diseñado 10 ejercicios para hacer en casa y ganar músculo utilizando sólo el peso corporal y unas mancuernas. Estos ejercicios te harán trizas. ¿Y lo mejor de todo? Ni siquiera tienes que salir de casa. El batido post-entrenamiento y la ducha están a sólo unos pasos.
Entrenamiento muscular en casa
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.