Entrenamiento calistenia en casa
Entrenamiento calisténico en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
¿Puedo aprender calistenia en casa?
Puede hacerlo en cualquier lugar
Como los ejercicios de calistenia utilizan el peso corporal y no requieren mucho equipamiento, puedes hacerlos prácticamente en cualquier sitio.
¿Se puede ganar músculo sólo con calistenia?
Es una pregunta que nos hacen a menudo. La respuesta corta y sencilla es "sí, claro que puedes". La respuesta más larga a la construcción de músculo con calistenia necesita algo más de detalle y contexto en cuanto a por qué, cómo y, también cuestionaríamos si la construcción de músculo debe o no debe ser su objetivo.
Calistenia para principiantes
Los ejercicios calisténicos son ideales para principiantes y resultarán muy útiles si estás aprendiendo a hacer ejercicio, y hay muchos ejercicios avanzados para poner a prueba tu fuerza si ya tienes experiencia en fitness. Sigue leyendo para saber más sobre qué es, sus ventajas, los conceptos erróneos y cómo empezar.
La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia del cuerpo y la gravedad para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación, la resistencia y la movilidad. De hecho, casi todos los ejercicios habituales con el peso del cuerpo son ejercicios de calistenia, como sentadillas, flexiones, estocadas y abdominales.
Los ejercicios de calistenia abarcan desde movimientos sencillos, como las sentadillas, que no requieren ningún equipo, hasta movimientos avanzados que requieren una barra, como las dominadas y las dominadas musculares (lo mismo que una dominada, excepto que se tira de todo el torso por encima de la barra), e incluso ejercicios más complejos similares a la gimnasia.
Una de las muchas ventajas de este estilo de entrenamiento es que se puede empezar sin ningún tipo de equipamiento, lo que lo convierte en una excelente forma de entrenamiento de fuerza para principiantes, perfecto para entrenamientos en casa y una excelente forma de mantenerse activo durante las vacaciones.
Entrenamiento calisténico para principiantes
Hacer ejercicio a diario es una de las mejores formas de mantenerse en forma y sano, tanto mental como físicamente. Ya sea salir a correr, ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa, dedicar entre unos minutos y una hora al ejercicio diario es esencial y fructífero en muchos sentidos. Y si eres principiante y te preguntas cómo embarcarte en tu viaje por el fitness, la calistenia puede ser una gran salida.
La calistenia, una forma de entrenamiento con pesas y fuerza que implica el uso del propio peso corporal en lugar de pesos añadidos, ayuda a desarrollar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. No importa cuál sea tu capacidad atlética, siempre puedes empezar con algunos de los ejercicios más básicos y poco a poco ir subiendo en dificultad con ejercicios de calistenia avanzados.
Estos ejercicios pueden realizarse y practicarse con poco material (como una barra de dominadas, anillas o una barra de inmersión) o sin él. Además, desde los músculos de la parte inferior del cuerpo hasta la fuerza de la parte superior, estos ejercicios de entrenamiento con peso corporal trabajan de forma holística todo el cuerpo en lugar de centrarse en músculos específicos. (Leer más: Por qué debe probar la calistenia)
Entrenamiento corporal completo en casa
Me inicié en la calistenia (también conocida como ejercicio con el peso del cuerpo) hace 8 años... Por aquel entonces vivía y entrenaba en el típico apartamento pequeño y estrecho de Holanda. Al principio no tenía equipo, y además acababa de perder la pierna izquierda hacía unos meses (una historia para otro día). Pero todo eso no me impidió ponerme manos a la obra y alcanzar la mejor forma física de mi vida. Desde entonces, estoy más sana, más fuerte y, lo que es más importante, más feliz. También he aprendido mucho más sobre cómo hacer ejercicio. Mucho estudiando, mucho experimentando y trabajando, y una parte importante entrenando a otras personas. Eso es lo bueno de integrar la calistenia y el ejercicio en tu estilo de vida. Pueden desencadenar un efecto dominó de cambio positivo que puede extenderse a todas las áreas de tu vida.
Especialmente cuando eres nuevo en esto de hacer ejercicio (o si llevas mucho tiempo sin entrenar), no necesitas un plan de entrenamiento complicado ni un equipo especial para obtener resultados. Todo lo que necesitas es a) encontrar un plan práctico para todo el cuerpo que se centre en unos cuantos buenos ejercicios y b) ceñirte a ese plan... Y esa última parte es la más importante y la más complicada cuando estás empezando. El entusiasmo del principiante puede ser lo que nos hace empezar con algo nuevo, pero... convertir algo en un hábito es la forma de mantenerlo. Como concluyen la mayoría de los libros sobre la creación de hábitos, al principio, un hábito debe ser lo suficientemente fácil y conveniente como para que no puedas decir que no a él, independientemente de lo que esté pasando en tu vida en un día determinado.