Entrenamiento cardio y fuerza en casa

Calendario de ejercicios cardiovasculares y de pesas para perder peso pdf

"En otro episodio hablasteis de cómo el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas se afectan mutuamente, pero no estoy seguro de haberlo entendido. Como corredor, ¿puedo correr al gimnasio para levantar pesas y volver a correr a casa o debo mantener el cardio y las pesas en días separados? Gracias por tu ayuda".

Después de agradecer a Lindsey su gran pregunta, le prometí que haría una inmersión más profunda en un futuro próximo. También le dije que, en pocas palabras, si quiere obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, debería separarlos. Pero como ella es principalmente una corredora (y probablemente no se preocupe demasiado por ganar la mayor cantidad de músculo posible), hacer una carrera corta para calentar y enfriar después de una sesión de fuerza es una gran manera de maximizar su tiempo y poner unos cuantos kilómetros más en sus piernas, pero no hacer eso todos los días. Para ser una buena corredora, también debe tener días dedicados a correr.

Ahora bien, si yo fuera Lindsey, le habría respondido con una pregunta de seguimiento que habría sido algo así "Si quiero obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, ¿cuánto tendría que separar esos entrenamientos?"

Ejercicios de cardio y de fuerza

Si te paras a calcular, probablemente habrás perdido muchos, muchos minutos de tu precioso tiempo en el gimnasio ponderando la cuestión de si deberías hacer cardio antes o después de las pesas. Es una pregunta legítima, sobre todo cuando estás en el gimnasio trabajando en tu forma física sin tu testigo, el fiel instructor digital de fitness en grupo, que te guía en cada paso del camino, al igual que esos dos años de entrenamientos en casa en tu cocina. La respuesta, como resulta, no es exactamente sencilla.

En primer lugar, hablemos rápidamente de por qué debería dedicar tiempo a los ejercicios de cardio y de fuerza. Aunque hay muchas formas diferentes de ponerse en forma, la mayoría de las formas de ejercicio se pueden agrupar en dos categorías: entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Por "cardio" se entienden las actividades que se centran en elevar el ritmo cardíaco y en hacer trabajar principalmente el sistema cardiovascular, es decir, el corazón y los vasos sanguíneos, como caminar, correr, bailar y montar en bicicleta en interiores (¡hola, familia de Peloton!). Y el entrenamiento de fuerza significa hacer ejercicios que se centran en el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, como las sentadillas, las estocadas, los levantamientos de peso muerto... ya entiendes la idea.

Cardio y entrenamiento con pesas para ganar músculo

El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para llevar sangre y oxígeno a los músculos, fortaleciendo el corazón y los pulmones. Este proceso aumenta la resistencia al entrenar los músculos para que utilicen mejor el oxígeno. El ejercicio cardiovascular regular disminuye la presión arterial y la grasa corporal, regula los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación.

A largo plazo, el ejercicio aeróbico (cardio) regular también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer. También puede mejorar la memoria y proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

El entrenamiento de fuerza le ayuda a desarrollar los músculos que le sirven de apoyo en su vida diaria, impulsa su metabolismo y mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa a largo plazo. Fortalecer los músculos te hace sentir más fuerte, estimula el crecimiento de los huesos, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio, la postura y puede reducir el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.

Esto significa que si generalmente prefieres un entrenamiento de fuerza, inyecta algo de cardio en él haciendo pausas más cortas o moviéndote durante tus intervalos de descanso. Por ejemplo, puedes reducir el tiempo de descanso a 45 segundos o hacer un ejercicio básico como correr en el lugar mientras te recuperas. De este modo, el ritmo cardíaco se mantiene elevado, lo que aumenta automáticamente el esfuerzo cardiovascular necesario en la sesión de fuerza.

Plan de entrenamiento de cardio y fuerza para principiantes

A pesar de 40 años de investigación y al menos el mismo número de estudios sobre el tema, todavía no sabemos exactamente cuándo y cómo se produce un efecto de interferencia entre el entrenamiento anaeróbico y el aeróbico, o el entrenamiento de fuerza y el cardio. Algunos estudios concluyen que existe tal efecto, otros no, y otros concluyen que el entrenamiento de cardio mejora las ganancias de fuerza e hipertrofia del entrenamiento de fuerza.

Un equipo sueco de investigadores trató de investigar si había una diferencia en el efecto de interferencia entre el entrenamiento de cardio y las ganancias de fuerza en la sentadilla y la prensa de piernas en individuos no entrenados frente a los entrenados.2

Los individuos entrenados que combinaron el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza se hicieron más fuertes con sus programas de entrenamiento, pero los individuos que entrenaron la fuerza sólo ganaron un poco más de fuerza. No es una victoria aplastante, pero sí un pequeño efecto negativo.

Hacerse más fuerte como principiante es fácil. Casi cualquier entrenamiento te hará más grande y más fuerte y, a juzgar por los resultados de este nuevo meta-análisis, seguirás mejorando tu fuerza incluso si haces cardio en la misma sesión.