Entrenamiento de atletismo en casa

Entrenamiento con pesas para deportistas

¿Sufre dolores y tensiones corporales? ¿Quiere mejorar su fuerza, movilidad o flexibilidad? Desde el entrenamiento atlético hasta la pérdida de peso, nuestro propósito es ofrecer programas de entrenamiento en línea sencillos y eficaces, respaldados por siete años de experiencia profesional. En Strength Culture en Clearwater, Florida, no hacemos afirmaciones audaces. Y no pretendemos tener todos los secretos o tener todas las respuestas. Nuestro objetivo es ofrecer programas que sean divertidos, resuelvan problemas y creen soluciones.

Personas de todas las edades y niveles de forma física pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Por eso, todo plan de fitness debe incluir entrenamiento de fuerza. Y dos o tres sesiones de entrenamiento de 20 ó 30 minutos cada semana pueden reportar importantes beneficios para la salud, como:

El entrenamiento de la movilidad es esencial si desea correr más rápido, agacharse más, saltar más alto y levantar pesos de forma más eficaz. Sin este tipo de entrenamiento, es posible que compense en exceso al utilizar otros músculos y articulaciones. Y así es como se producen las lesiones. Tanto si vives al otro lado del país como en Clearwater, Tampa o San Petersburgo, nuestro entrenamiento de movilidad en línea te ayuda a mejorar el rendimiento físico general.

Entrenamientos en casa

Para los entrenamientos, comience con 1 serie de 10 repeticiones, 3 veces por semana (a menos que se le indique lo contrario) si nunca los ha realizado antes. Determine la dosis de ejercicio en función de su nivel de forma física actual, pero recuerde que nunca debe aumentar la intensidad (dosis y peso) más de un 10% cada semana.

1) Sentadillas en silla 3×10 Los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y el tronco apretado. Sienta las caderas hacia atrás y baja hasta que sientas la silla debajo de ti. Luego empuja con los talones, apretando los glúteos al subir.

3) Estocada inversa con rodilla 3×10 cada pierna Da un paso atrás con una pierna y baja. No golpees la rodilla contra el suelo, puedes hacer un toque suave. Está bien usar algo de apoyo. La rodilla en línea con la punta del pie. Mantén el pie delantero plano y levántate. Usa tu core para impulsar la pierna de atrás hacia arriba. Vuelva a ponerse de pie.

4) Puente de glúteos 3×10 Túmbate con los talones a unos 15 cm de los glúteos. Mantén el tronco contraído y la pelvis en posición neutra. Empuje con los talones para levantar las caderas del suelo. No arquee la espalda. Baje lentamente las caderas.

Entrenamiento en cuarentena para deportistas

Vayamos al grano: se puede hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando el peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Entrenamiento en el gimnasio

A efectos de este artículo, vamos a decir que el cuerpo atlético está construido para el rendimiento. Esto significa que es fuerte, delgado y tiene una buena resistencia. No se trata sólo de mostrar los músculos, como un culturista, sino más bien de una forma física y una fuerza generales. Significa que si te unes a un partido de voleibol o corres una carrera de 5 km improvisada con tus amigos, serás capaz de mantenerte en pie o incluso de sobresalir.

Los atletas se entrenan principalmente con ejercicios compuestos. Se trata de ejercicios en los que se utiliza más de un grupo muscular a la vez. Un ejemplo de ejercicio compuesto sería el press de banca, ya que utilizas el pecho, los hombros y los tríceps durante el ejercicio. Estos son los tipos de ejercicios en los que nos centraremos, también le dan más por su dinero.

Otro aspecto de un cuerpo atlético es la resistencia. No puedes ser alguien que sólo levanta pesas y ya está y seguir considerándote un atleta. Necesitas un cuerpo que se muestre y se vaya, eso significa que también vas a necesitar tener cierto nivel de resistencia. No necesitas correr maratones ni nada parecido, pero deberías ser capaz de jugar al baloncesto o salir a correr sin resoplar ni toser. Aunque los atletas levanten pesas, no son sólo levantadores de pesas, ya me entiendes.