Entrenamiento de fuerza para principiantes en casa

Prensa de piernas

El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en aumentar la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra la resistencia de un peso. La resistencia puede provenir del peso corporal, de movimientos resistidos con bandas y de movimientos resistidos con pesas. Los movimientos de resistencia con peso son más eficaces cuando se busca ganar fuerza muscular y reducir la grasa corporal sin pasar horas haciendo ejercicio. De hecho, un breve entrenamiento de 30 minutos con pesas puede dar grandes resultados.

Con el entrenamiento de fuerza, su cuerpo aumentará la masa muscular mientras quema calorías para mantener su cuerpo en un peso saludable. Esto es diferente del entrenamiento cardiovascular, que quema más calorías al principio, pero los resultados disminuyen después de cada sesión. Con el entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular quemará calorías durante todo el día, ¡incluso mientras duerme! Se sentirá mejor, tendrá mejor humor, estará más seguro de sí mismo e incluso recibirá un nivel de protección frente a las lesiones que pueden producirse durante las tareas cotidianas.

El entrenamiento de fuerza también requiere que su cuerpo trabaje contra resistencia, lo que mejora la fuerza muscular, el tono y la resistencia ósea. La resistencia del peso ayuda a que los huesos se vuelvan más densos, aumentando la resistencia y disminuyendo la posibilidad de lesiones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis, a medida que envejecemos.

¿Bastan 10 minutos al día de entrenamiento de fuerza?

El veredicto: Para alguien que no está buscando alcanzar el nivel de potencia de CrossFit, creo que 10 minutos de entrenamiento de fuerza al día es suficiente para ganar fuerza y equilibrar los desequilibrios musculares. Y es un gran punto de partida si decides ir más allá una vez que tengas una base sólida y domines la forma adecuada.

  Entrenamiento en casa pecho

¿Bastan 20 minutos de entrenamiento de fuerza?

En realidad, es el tiempo específico que necesitas para reclutar, estimular y fatigar de forma óptima las fibras musculares adecuadas. Las investigaciones demuestran que un entrenamiento de fuerza de 20 minutos realizado dos veces por semana con el nivel de intensidad adecuado proporcionará todos los beneficios para la salud que la gente busca en un entrenamiento.

Halterofilia

Seguramente habrás oído que deberías hacer ejercicios de fuerza, pero quizá correr unos kilómetros o subirte a una bicicleta estática se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.

La mayoría de la gente piensa en levantar pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular utilizando diversos métodos, como el propio peso corporal, las bandas elásticas, las máquinas de resistencia con cables y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.

Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea con pesas libres o en una máquina de pesas del gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante entender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto es especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.

Estocada

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

  Entrenamiento funcional en casa principiantes

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Sentadilla Goblet

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y máquinas de gimnasio con peso. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.

  Entrenamiento hiit en casa para mujeres

Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.

Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva, cómo hacer que funcione para los principiantes totales y novatos, y cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y fuerza de agarre, te estamos mirando), tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Contiene enlaces a sitios web de terceros con políticas de privacidad ajenas que podrás aceptar o no cuando accedas a ellos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad