Entrenamiento de hipertrofia en casa
Programa de entrenamiento de hipertrofia
Se trata de un programa de entrenamiento de hipertrofia en casa a corto plazo que se sobrecarga progresivamente a lo largo de 4 semanas. Este programa le ayudará a conseguir los mejores resultados con un equipamiento limitado, y una de las principales ventajas es que puede realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
El programa se centra más en la parte superior del cuerpo y cada sesión contiene repeticiones y series altas, lo que resulta en un programa de entrenamiento de alto volumen, junto con el entrenamiento de cada grupo muscular con frecuencia durante la semana. Este programa incluye;
En general, este programa le proporcionará las herramientas y la experiencia necesarias para seguir una rutina estructurada que le permitirá controlar su progreso durante un período de tiempo determinado. La experiencia que adquirirá con este programa no sólo le permitirá mejorar su rendimiento y su aspecto físico, sino que también establecerá el nivel al que debe aspirar cuando siga otros programas de entrenamiento.
Entrenamiento de hipertrofia en casa sin equipamiento
Ahora las buenas noticias: se pueden realizar entrenamientos eficaces de hipertrofia muscular en casa con sólo unas mancuernas, independientemente de tu nivel de entrenamiento, así que no hay necesidad de poner en pausa tu duro trabajo y tus objetivos físicos.
Para ayudarte, hemos elaborado las siguientes instrucciones para un programa de mancuernas en casa. Diseñado para apoyar tanto el mantenimiento muscular en un corte y ganancias musculares si usted planea masa, este entrenamiento será extremadamente eficaz para los próximos meses.
En ausencia de peso pesado, usted quiere ejercicios que se pueden hacer difíciles a través de la manipulación de otras variables. Eso significa que los deadlifts convencionales, las sentadillas tradicionales y los presses están descartados para mucha gente. Eso duele. Pero aquí tienes algunas opciones y variaciones muy efectivas:
Para compensar la falta de peso y variedad de ejercicios, tienes que acercarte al fallo o fallar al final de cada serie. Por el lado bueno, trabajar con peso corporal y mancuernas significa que llegar al fallo real será generalmente muy seguro. Para esos pocos ejercicios en los que no lo es, intenta hacer 1-2 repeticiones desde el fallo. Esta estrategia a menudo significa llegar a 30 repeticiones o más, dado el peso relativamente ligero que se utiliza. Sí, esto quemará y requerirá algo de fuerza de voluntad para seguir adelante, pero la razón para hacerlo es que incluso series de hasta 40-50 repeticiones llevadas al fallo o muy cerca de él harán crecer el músculo de forma robusta. Es cierto que los rangos de repeticiones más bajos (5-30 repeticiones) con pesos más pesados ofrecen un mejor estímulo, pero pesos más bajos/repeticiones más altas también garantizarán cierto progreso para casi todo el mundo, incluidos los levantadores avanzados.
Plan de entrenamiento de hipertrofia para principiantes
La mayoría de los chicos delgados desarrollan músculo con pesas, y sin duda es una forma eficaz de hacerlo, pero también es posible desarrollar masa muscular con ejercicios de peso corporal, la llamada gimnasia. Si ejercemos suficiente tensión mecánica sobre los músculos, éstos crecerán. Esto es tan cierto con el entrenamiento de peso corporal como con los pesos libres.
El problema es que, si desea desarrollar una cantidad significativa de músculo, debe realizar un entrenamiento de hipertrofia específico, un entrenamiento de musculación. Ahí es donde las cosas se complican. La mayoría de los entrenamientos con peso corporal están diseñados para ayudar a las personas con sobrepeso a perder grasa, ponerse en forma y mejorar su salud. Los entrenamientos pueden estimular un poco el crecimiento muscular como un subproducto, pero no es suficiente estimulación muscular para realmente aumentar de volumen. Eso no es suficiente para los flacos, ectomorfos y hardgainers.
La primera pregunta es si podemos construir músculo sólo con entrenamientos de peso corporal. Depende. No todo el mundo puede. Un levantador avanzado que esté cerca de su potencial muscular genético puede tener problemas incluso para mantener toda su masa muscular (especialmente en las piernas y los erectores espinales) sólo con ejercicios calisténicos.
Plan de entrenamiento hipertrofia pdf
Después de un entrenamiento, añades nueva proteína muscular como resultado de tus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.
Utilizar una rutina dividida en tales circunstancias sólo entrena cada músculo una vez a la semana. Utilizando una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener elevada la síntesis de proteínas musculares durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.
En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos, pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas a reventar, listo para el fin de semana.
La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de forma muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te proporciona una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.