Prensa de suelo
“En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se vuelve doblemente difícil estabilizarlas”, dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
Cuando realizas press de banca con barra, la barra golpea el pecho antes de que los músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el mayor peso posible. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
¿Se puede desarrollar el pecho sólo con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Las flexiones aumentan el pecho?
“La flexión de brazos es definitivamente una de las mejores (y únicas) opciones para construir un pecho grande cuando se entrena en casa. Dicho esto, la mayoría de nosotros no hacemos este ejercicio de peso corporal con la mayor eficacia posible, lo que nos está costando la oportunidad de construir el pecho o los pectorales más grandes que podamos.
Entrenamiento de pecho con mancuernas en casa 2022
Nada parece tener mucho sentido en este momento, y mientras estamos atrapados en nuestro interior puede ser fácil olvidar qué día es. Esa es nuestra excusa para entrenar pecho hoy, y puede que mañana también. Al fin y al cabo, ¿alguien puede estar seguro de que hoy no es el #díainternacionaldelpecho…?
Si has estado prestando atención a nuestros entrenamientos en directo por IG, puede que ya hayas visto a Simmonds sometiendo al ex capitán de rugby de Inglaterra Chris Robshaw a un entrenamiento bastante intenso de pecho y brazos. Para aquellos que se lo perdieron, lástima, pero ¿quiénes somos nosotros para privar a nadie de conseguir una buena bomba de pecho? Para ti, y para cualquiera que quiera repetir el entrenamiento, encontrarás la sesión completa a continuación.
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Entrenamiento pectoral con mancuernas para hombres
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total del pectoral mayor. Se conoce informalmente como “parte inferior del pecho”. Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia el pecho y a través de él.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante, o llevar los brazos a través del cuerpo, activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y elevación de los senos, lo que lo convierte en un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de elevación de senos.
Mientras que el pectoral menor está situado en la parte anterior del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte posterior. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
Mosca invertida
¿Tienes mancuernas y quieres trabajar el pecho pero no tienes banco? No te preocupes, hay muchos ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin banco. Puede que te sorprenda, pero en algunos aspectos los ejercicios de pecho con mancuernas sin banco pueden ser mejores que hacerlos con un banco. Hemos reunido 13 de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas que se pueden hacer sin banco en el gimnasio o en casa. Sigue leyendo para ver las instrucciones paso a paso con imágenes que demuestran cada ejercicio, además de las razones por las que los ejercicios de pecho con mancuernas pueden darte grandes ganancias.
El pecho se compone de dos músculos a cada lado: el pectoral mayor y el pectoral menor. Estos músculos combinados suelen denominarse “pectorales”. Además de ser una zona del cuerpo a la que se presta mucha atención, tanto en hombres como en mujeres, estos músculos son esenciales para muchas actividades cotidianas, como abrir una puerta o levantarse del suelo.
Aunque en este artículo nos centraremos en los dos músculos pectorales, es importante tener en cuenta que hay cuatro músculos en la pared torácica anterior: el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio.