Entrenamiento de piernas en casa para hombres
Sentadilla
Puedes ganar músculo entrenando en casa, sólo tienes que elegir los ejercicios adecuados. Puedes adaptar tu jornada habitual de musculación de piernas para centrarte en ejercicios de peso corporal y en cualquier equipo que tengas a tu disposición.
Sabemos que no siempre es posible ir al gimnasio, pero sí lo es aumentar el tamaño de las piernas sin ser miembro de un gimnasio. Vamos a mostrarte los mejores movimientos para aumentar el tamaño de tus piernas sólo con tu peso corporal. Todo lo que necesitas es un poco de espacio, el tipo de entrenamiento adecuado y la motivación para lograrlo.
La sentadilla es el santo grial de los ejercicios de piernas y un establo de la rutina del día de piernas de todo el mundo. Pero, sólo porque no tengas una barra o un rack de sentadillas, no significa que la excluyas de tu entrenamiento en casa.
Si buscas fortalecer la parte inferior del cuerpo, las estocadas son uno de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu entrenamiento. El movimiento de la estocada caminando es clave. En lugar de permanecer inmóvil, como en la estocada tradicional, empujas hacia delante con la pierna de atrás y tiras hacia delante con la pierna de delante, creando el movimiento de caminar.
¿Se puede desarrollar la musculatura de las piernas en casa?
Es fácil desarrollar la musculatura de las piernas en casa con poco o ningún equipamiento, simplemente cambiando la forma de entrenar. Introducir repeticiones más altas en tu entrenamiento, utilizar superseries y circuitos HIIT te ayudará a conseguir tus objetivos. Prueba con 3-5 series de 15-20 repeticiones para atacar de verdad a tus músculos y notar los beneficios.
¿Cuántas sentadillas al día?
Cuando se trata de cuántas sentadillas debes hacer al día, no hay un número mágico, realmente depende de tus objetivos individuales. Si es la primera vez que haces sentadillas, intenta hacer 3 series de 12-15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla. Practicar un par de días a la semana es un buen punto de partida.
¿Cuántas veces a la semana debe entrenar las piernas un hombre?
Por lo general, se recomienda entrenar las piernas tres veces a la semana, con una duración de 15 a 20 minutos cada entrenamiento y centrándose en diferentes partes de las piernas en cada rutina. Por ejemplo, un buen plan sería trabajar las pantorrillas un día, los muslos al siguiente y las caderas en la última sesión.
Ejercicios de piernas en casa con pesas
Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran por debajo de la cintura, por lo que es posible que pienses que necesitarás grandes pesos para entrenarlos correctamente. La buena noticia es que puedes entrenar las piernas a la perfección sólo con el peso de tu cuerpo. Puedes ajustar el volumen, los ángulos y los músculos objetivo para sacar el máximo partido de un entrenamiento de piernas en casa sin equipamiento.
Para entrenar correctamente las piernas en casa, primero debes entender cuáles son los músculos y su función en la parte inferior del cuerpo para que puedas formar una sólida conexión cuerpo-mente antes de saltar a un entrenamiento de piernas.
De hecho, vamos a incluir aquí las caderas y los glúteos, ya que son importantes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, abordaremos brevemente la anatomía y la función de las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
La cadera, una de las articulaciones más flexibles del cuerpo, está formada por múltiples músculos que se agrupan por su ubicación y función. Hay un total de cuatro grupos de músculos en la cadera: grupo abductor, grupo aductor, grupo posterior y grupo anterior. Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos de la cadera, pero a continuación se describe el funcionamiento general de cada grupo muscular.
Ejercicios de piernas en casa para principiantes
Además de tener un físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los ejercicios de piernas se centran en los músculos grandes de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el cuerpo de hormonas de crecimiento.
Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).
Las ventajas de entrenar con mancuernas son muchas: son increíblemente versátiles, puedes utilizarlas para trabajar cualquier grupo muscular y, además de proporcionarte un cuerpo atractivo, proporcionan ganancias equilibradas. Esto se debe a que cuando sostienes una en cada mano tienes que controlar completamente su movimiento, lo que garantiza que cada lado de tu cuerpo realice la misma cantidad de trabajo. Además, tienen una relación calidad-precio excepcional, ya que el juego básico cuesta tan sólo 30 £.
Con cerca de una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
Ejercicios de piernas en casa
Los días de piernas suelen ser los más exigentes para los levantadores, y también los más eficaces. Al ejercitar algunos de los músculos más grandes del cuerpo, estos entrenamientos generan la mayor respuesta hormonal y disparan los niveles de testosterona. Pero si no tienes acceso a un gimnasio completo -rejilla de sentadillas, barra, planchas, máquinas- tendrás que ser creativo. Puede que no seas capaz de construir el tipo de masa que, por ejemplo, crean las sentadillas pesadas y los peso muerto, pero puedes conseguir un gran acondicionamiento y construir músculo con ejercicios de piernas en casa.
Por estas razones, es útil conformarse con lo que tienes, aunque sólo sean pesas libres y un banco. Lo más importante es que sigas entrenando la parte inferior del cuerpo bien, duro y con constancia. Prueba estos ejercicios caseros para piernas. Reúne un poco de coraje, porque son geniales.
1A. Sentadilla con pausa con mancuernas x 6 repeticiones: Sujeta las pesadas mancuernas a la altura de los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Desciende lentamente hasta la profundidad máxima de una sentadilla (haz un calentamiento adecuado para que tus caderas tengan movilidad). Haz una pausa de 2 segundos y vuelve a la posición inicial.