Entrenamiento efectivo en casa

Entrenamiento rápido en casa

¿No tienes tiempo esta semana para correr o pasear? ¿No tienes aparatos en casa? No se preocupe. Prueba estos 3 ejercicios caseros. Cada uno de ellos puede realizarse en menos de 1 minuto. Haz los tres seguidos para ejercitar los principales grupos musculares.

Para aumentar la dificultad de estos ejercicios con el peso del cuerpo, aléjate de la pared y haz más repeticiones. Aquí tienes algunas variaciones para aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza en casa:Planchas en el suelo, mantén la posición durante 30 segundos.En lugar de planchas en la pared, haz planchas en el suelo. Sube el volumen de tu música de entrenamiento favorita y haz planchas durante 30 segundos. Rétese a sí mismo manteniendo la plancha durante 10 segundos más cada semana.Flexiones en el suelo, tres series de 12Las flexiones en el suelo son una forma estupenda de desarrollar los músculos sin necesidad de aparatos de gimnasia. Lo mejor de hacer ejercicio en casa es no tener que sentirse cohibido. Tómate todo el tiempo que necesites para pasar de una serie de 12 a tres series de 12.Sentadillas estándar con el peso del cuerpo (sin pared), tres series de 12¿Viendo Netflix o K-drama para desconectar? Haz tres series de 12 sentadillas sin la ayuda de la pared mientras ves tus series y telenovelas favoritas.Añade resistencia a tu entrenamiento en casaEl entrenamiento de fuerza en casa tiene muchas ventajas. En la intimidad de tu hogar, puedes hacerlo todo a tu propio ritmo. Si empiezas con estos sencillos ejercicios y te enganchas a los entrenamientos en casa, pronto te encontrarás mucho más fuerte y con ganas de más retos. Mira el vídeo para ver cómo se pueden hacer en casa.

Equipos de entrenamiento en casa

Get Yours Now - The Step-by-step Virtual Marathon GuideDescargar ahoraUna rutina de entrenamiento rápida y eficaz para trabajar desde casa y mantenerse en forma6 min read Publicado el 08 junio, 2020Trabajar desde casa ha permitido a las empresas llevar a cabo sus operaciones comerciales durante el período de cierre. Sin embargo, los empleados se han visto afectados negativamente en muchos aspectos por estar confinados en sus casas.

Por ejemplo, mantenerse en forma y con buena salud se ha convertido en todo un reto sin acceso a gimnasios y parques. Y la falta de instalaciones y equipos de fitness adecuados ha hecho que muchos empleados se hayan vuelto muy poco saludables, tanto física como mentalmente.

Aunque muchas personas se han esforzado por mantenerse en forma en casa, la falta de un programa de entrenamiento eficaz les ha frenado de alguna manera en su objetivo de mantenerse en forma. Sin los conocimientos adecuados sobre entrenamiento y sin un entrenador o compañero que les motive, el ejercicio físico ha pasado a un segundo plano en sus vidas.

Así que, no importa si tu clase de yoga o tu gimnasio están cerrados, todo lo que necesitas para mantenerte en forma durante este periodo de cierre es un plan de entrenamiento para trabajar desde casa bien diseñado. Usted necesita un plan de entrenamiento de peso corporal que está diseñado para quemar grasa y obtener su ritmo cardíaco sin necesidad de equipos de ejercicio o colchonetas de yoga.

Entrenamiento fácil en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Programa de entrenamiento en casa sin equipamiento

Según Johnson, quienes deseen salir a hacer ejercicio al aire libre pueden hacerlo una vez al día para correr, caminar o montar en bicicleta. Esto debe hacerse solo o sólo con personas con las que se conviva", añade.

Hay muchas formas de ponerse en forma en casa, desde descargarse aplicaciones de fitness como Centr y FIIT, hasta asistir a clases de yoga retransmitidas en directo o utilizar objetos de la casa como pesas y resistencias.

Por supuesto, los gimnasios modernos están llenos de equipos diseñados específicamente para que hagas ejercicio duro, por lo que el umbral superior siempre será más alto, pero es absolutamente posible trabajar duro en casa también, si eres inteligente acerca de cómo utilizas el entorno", nos dice Luke Worthington, entrenador personal y entrenador de Nike.

Una semana de entrenamiento físico general debería consistir en ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, y ejercicios cardiovasculares dos veces por semana (uno de los cuales debería ser de baja intensidad en estado estacionario, y el otro de mayor intensidad al estilo "stop start")", explica. Ahora que los gimnasios están cerrados, estas prioridades no deberían cambiar".