Entrenamiento en casa running
Entrenamiento de piernas para corredores
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Tanto si se está preparando para una maratón, media maratón o una carrera de obstáculos, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos puede traducirse en una mayor eficacia en la carrera. Además, tus músculos podrán rendir durante más tiempo antes de fatigarse o sufrir calambres.
No necesitas pesas pesadas ni ser socio de un gimnasio para embarcarte en un programa eficaz de entrenamiento de fuerza. Puede entrenar la fuerza sin ningún tipo de equipamiento, con una sencilla rutina casera, de dos a tres veces por semana. Lo mejor es hacerlo los días que no corras o cuando hagas una carrera corta y fácil.
Puede empezar hoy mismo a realizar uno de estos tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y eficaces (principiante, intermedio y avanzado). Para los tres programas, comience con un calentamiento. A continuación, realice los ejercicios en orden, con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Termine con algunos estiramientos de todo el cuerpo.
¿Son los entrenamientos en casa tan eficaces como correr?
Sophie Jones, entrenadora personal certificada en línea, señala que caminar y correr siguen siendo formas de ejercicio con el peso del cuerpo, "que siguen siendo igual de eficaces al aire libre, si no más, que utilizar una máquina para darte impulso".
¿Se puede entrenar para ser corredor?
Todo lo que necesitas es la motivación para ponerte los zapatos y salir por la puerta. Tanto si quieres perder unos kilos como demostrarte a ti mismo que puedes hacer cualquier cosa que te propongas, puedes convertirte en corredor siempre que estés dispuesto a dar ese primer paso.
¿Puedo ponerme en forma sólo corriendo?
Correr es una forma estupenda de ponerse en forma y perder peso. Pero es un ejercicio de alto impacto. Los ejercicios de alto impacto pueden ser más duros para el cuerpo que los de bajo impacto, como caminar.
Entrenamiento de fuerza para corredores
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Los mejores ejercicios de fuerza para correr
1268SharesEl entrenamiento de fuerza para corredores solía ser una parte opcional del plan. Veías un día de entrenamiento cruzado y pensabas ehh tal vez monte en bici o vaya a nadar. Aunque esas son formas fantásticas de entrenamiento cruzado, nunca se acercarán a los beneficios que un corredor obtiene al trabajar la fuerza.
Soy el primero en admitir que si el entrenamiento con pesas me deja tan dolorido que no puedo hacer kilómetros, es poco probable que quiera volver a hacerlo. Correr es mi objetivo principal, y mi entrenamiento de fuerza tiene que mejorar la velocidad, la distancia o la sensación de esas carreras.
No hay una forma especial en la que las mujeres deban entrenar o en la que las personas más altas o más bajas deban entrenar. A lo que solemos referirnos es a un programa que ayuda a centrarse en las áreas de debilidad más comunes de los corredores.
"la adición de entrenamiento de resistencia a un régimen continuo de ejercicio de resistencia, incluyendo correr o montar en bicicleta, aumenta la capacidad de resistencia tanto a corto como a largo plazo en individuos sedentarios y entrenados".
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los corredores? Los beneficios son realmente enormes y admito que incluso como entrenador de corredores me costó ver muchos de los datos para finalmente ser consistente con mi propia rutina hace unos 5 años.
Entrenamiento corporal completo para corredores en casa
Cómo hacerlo: Coge una esterilla y colócate sobre las manos y las rodillas, manteniendo la columna neutra, sujeta pesos ligeros o medios con ambas manos. Levanta un brazo cada vez, apretando el hombro, baja lentamente y repite. Después de hacer repeticiones de un lado, cambie al otro brazo.
Cómo hacerlo: Sujetando pesos medios o ligeros, contraiga los abdominales y estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Baje ambas pesas hasta los hombros juntando los omóplatos, y luego suéltelas lentamente.
Cómo: Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, la pelota debe estar debajo de tu estómago y caderas, con los dedos de los pies anclados al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del cuerpo unos centímetros, contrayendo la parte superior de la espalda y juntando los omóplatos como en la postura de yoga del perro mirando hacia arriba.
Este movimiento compuesto fortalece las caderas, los glúteos y los hombros. A Alvarez le gusta este movimiento porque también es un gran ejercicio para mejorar la estabilidad de las caderas y las rodillas mediante el uso de la banda de resistencia para los movimientos de lado a lado.