Entrenamiento fitness hombre en casa
Ejercicio para perder peso en casa para hombres en 7 días
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento, y sólo requiere lo necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.
Entrenamientos para adelgazar en casa sin equipo
Antes, el tipo de hombre que estaba pegado a su teléfono en el gimnasio evitaba su entrenamiento o mostraba a todos sus seguidores lo mucho que había entrenado. Hoy en día, es un PT portátil, que ofrece de todo, desde programas de entrenamiento probados hasta consejos de nutrición y entrenamientos interactivos en directo.Pero por cada aplicación de fitness que realmente te ayudará a verte mejor desnudo, hay cientos más que son inútiles, o activamente peligrosas (todavía no hay ninguna aplicación que te diga cuando has cargado una pesa con peso de espalda). En lugar de jugar a la comba en la tienda de aplicaciones, sigue nuestra guía de las mejores aplicaciones para cada objetivo de fitness.
Dormir bien es crucial si quieres mantener una rutina de entrenamiento adecuada. También es clave para mantener una buena sensación de salud y bienestar. Si te cuesta dormir, merece la pena probar la aplicación de atención plena Headspace, sobre todo si la ansiedad es la principal causa de tus noches de insomnio. Las sesiones de meditación guiada te permiten controlar el estrés, y la sección dedicada al sueño incluye paisajes sonoros, música, "sleepcasts" relajantes y relajaciones.
Entrenamiento en casa para hombres sin equipo
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortaleces y te pones en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden construir músculo. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, cuando se comparaba con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) del press de banca, el press-up era igual de efectivo para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.
Tu propio peso corporal también es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si te embarcas en una rutina de ejercicios de trote o de peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Ejercicios para todo el cuerpo en casa
El entrenamiento de cuerpo completo es una de las combinaciones de ejercicios más eficaces, ya que trabaja todos los grupos musculares principales del cuerpo. Por lo general, los entrenamientos de cuerpo completo incluyen ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo. El punto principal del entrenamiento de cuerpo completo es que se utiliza una variedad de grupos musculares, en lugar de uno. Este enfoque de entrenamiento también es utilizado por los culturistas para construir una base de su masa muscular magra. Lo mejor de todo es que el entrenamiento de cuerpo completo es eficaz para cualquier persona, independientemente de su experiencia en el entrenamiento.
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), el ejercicio debe incluir tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular (6). Es importante combinar ambos tipos de ejercicios para entrenar todas las partes del cuerpo. Tenga en cuenta que muchos entrenamientos que contienen ejercicios de fortalecimiento muscular pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, por lo que debe consultar con su médico para asegurarse de que es seguro realizar estos ejercicios.
El calentamiento nunca debe ser ignorado, ya que es un elemento extremadamente importante de una sesión de entrenamiento. No sólo evitará las lesiones, sino que también aumentará tu rendimiento físico durante el entrenamiento. Asegúrate de calentar adecuadamente los músculos que vas a utilizar. Realiza entre 5 y 10 minutos de actividad cardiovascular y una o dos series de cada ejercicio con pesos más pequeños, para movilizar todos tus músculos. Si no tienes tiempo suficiente para hacer un entrenamiento completo, hazlo un poco más corto, pero no te saltes el calentamiento, ya que puede provocar lesiones graves.