Entrenamiento muscular en casa

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios de peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí.

Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos - se puede apartar la mesa de café y listo - sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.

Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo.

Rutina de entrenamiento en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortaleces y te pones en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden construir músculo. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) del press de banca, la flexión de brazos era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

Tu propio peso corporal también es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si te embarcas en una rutina de ejercicios de trote o de peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Rutina de entrenamiento en casa para ganar músculo

Si es la primera vez que hace ejercicio, probablemente esté buscando una rutina de ejercicios en casa que sea sencilla, eficaz y rápida, y eso es exactamente lo que le ofrece el entrenamiento de resistencia. Es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar el exceso de grasa y construir músculo magro - y no se necesita mucho tiempo antes de empezar a sentir y ver los resultados.

Como entrenador personal durante 20 años, siempre he utilizado los entrenamientos de resistencia como mi "recurso" cuando mis clientes necesitaban resultados rápidos, porque funciona. También es la razón por la que lo he convertido en un componente central de mi programa de entrenamiento físico en casa, 28 By Sam Wood, que ha ayudado a más de 400.000 personas a ponerse en forma en casa. Así que, si estás listo para aprender más, vamos a repasar algunos de mis ejercicios de resistencia favoritos diseñados para ponerte en forma y tonificado en casa... ¡rápidamente!

El trabajo de resistencia es ideal para todo el mundo y para cualquier objetivo de fitness. Algunas personas utilizan el entrenamiento de resistencia ligero para adelgazar, y otras utilizan una forma más pesada de entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño de sus músculos. Los resultados dependen de los tipos de ejercicios de resistencia y de la intensidad del ejercicio que elija.

Entrenamiento para ganar músculo en casa

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Vuelve a empujar para empezar. Eso es una repetición. Completa 15.

Cómo hacerlo: Comienza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.

Cómo hacerlo: Póngase de pie a medio metro de un escalón; extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón. (Opcional: sujeta una mancuerna en cada mano.) Esa es tu posición inicial. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas (o hasta que la rodilla se sitúe justo encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Haz una pausa y presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.