Entrenamiento para embarazadas en casa
Ejercicios para el embarazo en casa pdf
Si alguna vez has salido de una clase de yoga prenatal sintiéndote, bueno, decepcionada, o has salido de una clase de ejercicios preguntándote si realmente deberías hacer un determinado ejercicio con un bebé en camino, es natural. Averiguar cómo debe ser un entrenamiento en el tercer trimestre puede ser difícil.
"Ha habido un exceso de precaución con respecto a las recomendaciones de ejercicio pre y postnatal", dice la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento Carolyn Appel, C.S.C.S., directora de educación de PROnatal Fitness, una empresa de fitness cuyo objetivo es preparar a las embarazadas para el parto y la paternidad. "Hasta hace poco, los médicos aconsejaban a las mujeres embarazadas que se tomaran las cosas con calma y minimizaran el esfuerzo", dice.
Pero ahora eso está cambiando. Los atletas profesionales y las celebridades han llamado la atención sobre la necesidad de hacer ejercicio, incluso intenso, durante los nueve meses de embarazo, y las investigaciones demuestran que el movimiento tiene enormes beneficios tanto para los padres como para el bebé.
¿Una de las razones por las que hacer ejercicio en el tercer trimestre puede ser tan beneficioso? "Cuando te estresas constantemente, te vuelves más capaz de tolerar mayores cantidades de estrés", dice Appel. "Por lo tanto, seguir trabajando cuando las cosas se ponen más difíciles en el tercer trimestre creará un cuerpo más resistente que será más capaz de manejar las actividades diarias", añade. Y aún más: No es necesario levantar grandes pesos para obtener beneficios. "El simple hecho de hacer sentadillas con el peso del cuerpo o con poco peso probablemente te parecerá un trabajo", señala Appel.
Ejercicio para embarazadas para facilitar el parto
El ejercicio de fortalecimiento muscular y óseo se recomienda a las mujeres embarazadas dos veces por semana (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018). Los ejercicios de fuerza durante el embarazo fortalecerán los músculos necesarios para soportar el peso extra, como las caderas, las piernas y la espalda.
Los ejercicios prenatales pueden ser beneficiosos tanto para la mamá como para el bebé. Se recomienda discutir el ejercicio con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios durante el embarazo. Durante el embarazo se producen cambios significativos en el cuerpo de la mujer, por lo que es importante entender cómo puede ser necesario modificar el ejercicio para adaptarse a esos cambios.
Instrucciones de entrenamiento: Cada ejercicio puede repetirse de 8 a 12 veces. Complete un ciclo de todos los ejercicios 2-3 veces. Debe haber un día de descanso entre los días de entrenamiento de fuerza si se fortalecen los mismos grupos musculares.
El Programa de Educación Nutricional (NEP) ofrece educación nutricional basada en la evidencia e intervenciones de prevención de la obesidad a través de una combinación de estrategias educativas junto con cambios comunitarios de varios niveles que se producen en el entorno para promover una alimentación saludable y estilos de vida activos.
Ejercicios para el embarazo en casa
El ejercicio regular durante el embarazo es una forma importante de manteneros sanos a ti y a tu bebé en crecimiento. Pero, aunque esté acostumbrada a entrenamientos intensos antes del embarazo, eso no significa que sus ejercicios deban ser difíciles o incluso complicados ahora.
Los expertos coinciden en que, cuando se está embarazada, es importante mantenerse en movimiento. Las personas que hacen ejercicio durante el embarazo tienen menos dolor de espalda, más energía, una mejor imagen corporal y una recuperación más suave después del parto.
Con las puntas de los pies y las rodillas giradas a 45 grados, tira del ombligo hacia arriba y hacia dentro. Dobla las rodillas, bajando el torso lo más posible mientras mantienes la espalda recta. Estira las piernas para volver a la posición inicial. Repita las repeticiones.
Túmbese sobre el lado derecho, con la cabeza apoyada en el antebrazo, la pierna derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la izquierda estirada. Coloque el brazo opuesto en el suelo para estabilizarse. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y repita las repeticiones.
Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levante las rodillas y estire las piernas hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta. No arquees la espalda ni dejes que el vientre se hunda.
Ejercicios para embarazadas en casa en el tercer trimestre
Información adicionalNota del editorSpringer Nature se mantiene neutral con respecto a las reclamaciones jurisdiccionales en los mapas publicados y las afiliaciones institucionales.Información complementariaArchivo adicional 1. Apéndice 1.Archivo adicional 2. Apéndice 2.Archivo adicional 3. Apéndice 3.Derechos y permisos
Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoCilar Budler, L., Budler, M. Physical activity during pregnancy: a systematic review for the assessment of current evidence with future recommendations.
BMC Sports Sci Med Rehabil 14, 133 (2022). https://doi.org/10.1186/s13102-022-00524-zDownload citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard