Entrenamiento para piernas en casa
Gimnasio en casa para el día de la pierna
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Entrenamiento en casa piernas y glúteos
"Por supuesto, hacer ejercicio con barras y mancuernas es genial, pero a veces no puedes ir al gimnasio. Así que aquí tienes una gran alternativa, un entrenamiento de piernas sin pesas. Haz estos 6 ejercicios para unas piernas más fuertes".
"Para entrenar las piernas no necesitas mucho, pero tu entrenamiento debe centrarse en dos elementos: 1) movimientos específicos para las piernas y 2) trabajar todos los músculos de las piernas. Así de sencillo. Sin embargo, puede haber algunos retos que debes tener en cuenta".
Está formado por el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial. El recto femoral es el único músculo de este grupo que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla, mientras que los otros tres cuádriceps sólo se unen a la rodilla.
La pantorrilla está formada por dos músculos, el gastrocnemio y el sóleo. El músculo gastrocnemio (también conocido como "músculo de la pantorrilla") es responsable de la flexión plantar del pie. El gastrocnemio es un músculo grande y superficial que se encuentra a cada lado de la pantorrilla y que, visto desde arriba, se cruza sobre sí mismo formando una "V".
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo en casa
Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo: el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Los cuádriceps ayudan a extender la pierna y flexionar la cadera, estabilizan la rótula y mantienen la postura. Juntos, forman el músculo más voluminoso del cuerpo humano.2
En la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales flexionan las rodillas y extienden la cadera. Están formados por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Los isquiotibiales son antagonistas de los cuádriceps; cuando uno se contrae, el otro se relaja.
Los glúteos están formados principalmente por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Hay varios músculos más en el trasero, pero no contribuyen mucho a la masa muscular total de los glúteos, y normalmente no hay que entrenarlos específicamente, ya que intervienen en todos los ejercicios dirigidos a los glúteos.
Entrenamiento calisténico de piernas
La parte inferior del cuerpo está formada por algunos de los músculos más grandes de todo el cuerpo. Por este motivo, es posible que pienses que se necesitan pesas para entrenarlos correctamente. La verdad es que puedes entrenar bien las piernas sólo con ejercicios de peso corporal. Sólo tienes que saber qué ejercicios de piernas con peso corporal hacer y cuánto volumen dar a tu entrenamiento. Si adoptas un enfoque exhaustivo, serás capaz de entrenar tus piernas de manera eficaz, lo que les permitirá obtener progresivamente más fuertes, más grandes y más maduras.
Por supuesto, no conseguirás unas piernas de Mr. Olimpia enormes con ejercicios de peso corporal, como podrías conseguir con pesas pesadas, pero puedes conseguir masa muscular magra y potencia explosiva o, en otras palabras, unas piernas atléticamente fuertes y en forma.
Así que, tanto si no puedes acceder a pesas libres como si simplemente prefieres entrenar con un enfoque más seguro, y no importa si eres un principiante o un entrenador más avanzado, este post tiene todos los ejercicios de piernas con peso corporal que debes conocer. Los ejercicios de piernas sin pesas que compartimos aquí se dirigirán a tus glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Estos son ejercicios de peso corporal para las piernas que incluso los militares y los atletas profesionales emplean.