Entrenamiento para runners en casa
Entrenamiento de fuerza para corredores sin equipamiento
"Cuando haces el mismo movimiento una y otra vez, lo más probable es que desarrolles desequilibrios de fuerza y flexibilidad al trabajar en exceso algunos músculos e ignorar otros", dice el entrenador de resistencia de nivel 2 de USA Track & Field, Carl Leivers.
Los ejercicios aquí se centran en los movimientos que se descuidan cuando se corre para ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular que se haya creado con el tiempo. Sin embargo, otros ejercicios de la rutina harán lo contrario: harán hincapié en los movimientos específicos de la carrera para entrenar a tu cuerpo para que reclute los músculos correctos cuando corras para maximizar tu rendimiento.
Duración: 10 minutos en total. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios, trabaja hasta tres circuitos en total para un entrenamiento de fuerza de 30 minutos que te dejará sano, fuerte y listo para afrontar el entrenamiento de tu próxima gran carrera (aunque sólo sea la carrera a la tienda de bollos).
Receta: Leivers recomienda hacer esta rutina de tres a cuatro veces por semana, normalmente el día de un entrenamiento más duro o una carrera larga. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero Lievers dice: "Puede ayudar a poner en marcha el proceso de recuperación de su entrenamiento y permitir que sus días fáciles de recuperación sean realmente fáciles."
Plan de entrenamiento de fuerza para correr
Como corredor, es importante que hagas algo más que correr. Si quieres que tus sesiones sean largas, rápidas y fuertes, es vital que apoyes la capacidad de tu cuerpo para conseguirlo de forma constante. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza para corredores es tan esencial, además de algunos ejercicios sencillos que puedes probar en casa, en el parque o en el gimnasio.
Para un corredor, ser fuerte significa ser capaz de mantener una buena postura y técnica durante toda su carrera, incluso las realmente largas. Si una parte de tu cuerpo es débil, otras partes empiezan a compensarlo. Esto lleva a dos cosas:
Los cambios en la forma de correr también pueden provocar lesiones. La prevalencia de las lesiones en los corredores de larga distancia recreativos o de competición está documentada desde hace tiempo y, para muchos, las lesiones son la principal causa de abandono del deporte. Por eso es importante que todos los corredores incluyan un entrenamiento de fuerza regular, ya que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza también se vuelve más importante a medida que envejecemos por razones similares. A partir de los 30 años, todos empezamos a perder entre un tres y un cinco por ciento de nuestra masa muscular cada década. La única manera de contrarrestar este cambio es entrenar la fuerza con regularidad. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta a medida que envejecemos. Así que, básicamente, músculos más fuertes = huesos más fuertes = menos lesiones.
Entrenamiento corporal completo para corredores en casa
Correr menos, correr más fuerte puede parecer una promesa descabellada, pero cambiar algunos de tus kilómetros por un entrenamiento de fuerza para corredores en casa podría contribuir en gran medida a mejorar tu velocidad y resistencia al correr, por no hablar de la reducción del riesgo de lesiones.
Correr genera un impacto de dos a cuatro veces tu propio peso corporal, por lo que tiene sentido seguir un programa de fuerza que mejore tu eficiencia al correr, solucione cualquier desequilibrio muscular y reduzca el riesgo de sufrir una lesión en el pie, la rodilla o la cadera.
¿Te preocupa engordar? La clave del entrenamiento de fuerza para los corredores es empezar centrándose en las series de mayor número de repeticiones (resistencia baja a moderada, mayores repeticiones) principalmente para la parte inferior del cuerpo, ya que esto producirá el mayor rendimiento.
Intenta hacer este entrenamiento del entrenador físico online Nicki Petitt (@nickipetitt) al menos una vez a la semana. Realiza los ejercicios en orden, haciendo dos series de 40 segundos y descansando 20 segundos entre ejercicios, completando dos rondas. PB, ¡allá tú!
Entrenamiento cruzado para corredores en casa
Los ejercicios de remo son una buena manera de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, dice Álvarez. Cuando corres, tienes que activar la parte superior de la espalda para poder mantener las costillas y los pulmones abiertos. Cómo hacerlo: Coge una colchoneta y colócate sobre las manos y las rodillas, manteniendo la columna vertebral neutra, sujeta pesos ligeros o medianos en ambas manos. Sube un brazo a la vez, apretando el hombro, baja lentamente y repite. Después de hacer las repeticiones de un lado, cambia al otro brazo.RELACIONADO Las 10 mejores colchonetas para cada tipo de ejercicio
La parte superior de la espalda y los abdominales se unen en este ejercicio. Asegúrate de tirar de los abdominales intensamente, como si alguien fuera a pincharte en la barriga.Cómo: Sujetando unas pesas medianas o ligeras, involucra tus abdominales y endereza los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Tira de las dos pesas hasta los hombros mientras juntas los omóplatos, y luego vuelve a soltarlas lentamente.
Este movimiento le ayudará a mantener su núcleo fuerte mientras fortalece su espalda baja. Según Álvarez, estas extensiones son un movimiento total de la espalda, su núcleo es más que los abdominales. Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, la pelota debe estar debajo de tu estómago y caderas, con los dedos de los pies anclados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del cuerpo unos centímetros, involucrando la parte superior de la espalda y juntando los omóplatos como en la postura de yoga del perro mirando hacia arriba.