Entrenamiento pecho y espalda en casa

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Algunos grupos musculares van bien juntos. Los signos de una combinación muscular perfecta incluyen movimientos de ejercicios que se complementan entre sí y ejercicios que permiten que un grupo muscular principal descanse mientras el otro trabaja. Por ejemplo, el pecho y la espalda.

Se consiguen dos grupos principales de la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento, e incluso se presenta la oportunidad de reducir el tiempo que se pasa en el gimnasio. Se trata de sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Y si no te convence el hecho de ejercitar casi toda la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento, te dejamos con esto: Era el favorito de Arnold. ¿Necesitamos decir más?

Incluso los mejores entrenamientos se centran en un grupo muscular por entrenamiento o pueden incluir bíceps en un día de espalda, tríceps en un día de empuje/pecho, u hombros en un día de espalda. Esto, sin embargo, no significa que no puedas entrenar dos grandes grupos musculares juntos.

Piensa en ello: En conjunto, los ejercicios de pecho serán ejercicios de empuje, como el press de banca o las flexiones. Los músculos de la espalda actúan para tirar, así que imagínate ejercicios de tracción, como las flexiones de brazos o la variación del remo inclinado.

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El pecho y la espalda son dos de los grupos musculares más importantes para conseguir una parte superior del cuerpo impresionante, tanto para el rendimiento como para el culturismo. Este artículo describe un entrenamiento de superseries para el pecho y la espalda, que te garantiza el bombeo de tu vida, el crecimiento muscular y el ahorro de tiempo.

Una superserie antagonista consiste en combinar una serie de un ejercicio para un grupo muscular con una serie de un ejercicio para el grupo muscular opuesto. Por ejemplo, realizar una serie de rizos de bíceps con una serie de extensiones de tríceps, descansando sólo cuando se completan ambas series, es una superserie para los brazos. Otro ejemplo pertinente para este artículo sería realizar una serie de press de banca y pasar directamente a una serie de remos con barra.

Cuando haces superseries agonistas, realizas dos ejercicios seguidos, sin descansar, para el mismo grupo muscular. Un ejemplo clásico es hacer una serie de press de banca seguida de una serie de volantes con mancuernas para freír los pectorales.

Cuando entrenas el pecho, haces principalmente ejercicios de empuje. Empujas lo que sea - una barra o un juego de mancuernas - lejos de tu cuerpo. Empujas tu propio cuerpo lejos del suelo si estás haciendo flexiones. Los ejercicios de empuje trabajan la parte delantera del cuerpo: el pecho, los deltoides delanteros y los tríceps.

Entrenamiento de pecho y espalda con mancuernas sin banco

Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por la flexión de brazos, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. "Como soy posparto, actualmente estoy modificando la flexión de brazos sobre las rodillas", dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas es un reto demasiado grande.

Cómo hacerlas: Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos queden detrás de usted y no se abran. Mantén el torso y la cabeza rígidos y alinea la columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.

Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (de espaldas) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Comience con las mancuernas tocando la cabeza en línea con el pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.

Push-up

Tiempo: 10-15 minutosEquipo: Colchoneta, mancuernas (empezar con 5 a 10 libras)Bueno para: Pecho y espaldaInstrucciones: Elige de tres a cinco movimientos (del 1 al 7 se centran en el pecho, mientras que del 8 al 14 se centran en la espalda). Para cada movimiento, complete la cantidad de esfuerzo indicada y descanse, luego continúe con el siguiente movimiento. Repite el circuito completo de dos a tres veces.

Cómo: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia los pies. Dobla lentamente los brazos y bájalos hacia un lado, paralelos a los hombros, hasta que los codos casi toquen el suelo. Invierte lentamente el movimiento y vuelve al inicio. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 50 segundos.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos orientadas hacia el otro. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baje los brazos a los lados del cuerpo, paralelos a los hombros, hasta que las manos estén a unos 15 centímetros del suelo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva al principio. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos.