Entrenamiento por grupos musculares en casa

Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Qué grupos musculares entrenar juntos

Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.

"Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo", dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. "En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar".

"Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre", añade Bolotte. "Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio."

Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.

Entrenamiento de fuerza en casa

En pocas palabras, un conocimiento básico de la anatomía muscular es vital para evitar los desequilibrios musculares. Lograr un equilibrio general entre los grupos musculares es la clave para una buena postura, la prevención de lesiones, un funcionamiento óptimo y, por supuesto, un físico sólido.

Aplicar el conocimiento de los grupos musculares también puede hacer que te veas mejor. Es posible que los culturistas de la vieja escuela y sin drogas de los años 40 y 50 fueran los primeros en darse cuenta de esto, pero es igual de relevante para los hombres y mujeres de hoy en día.

Por desgracia, muchas fuentes complican en exceso el tema de los grupos musculares. Si ojeas la mayoría de los libros de texto sobre el tema, es más probable que te dé dolor de cabeza que información que puedas utilizar durante tu próximo entrenamiento.

Además, los beneficios del entrenamiento de los glúteos son más que funcionales. Las investigaciones demuestran que los hombres encuentran muy atractivas a las mujeres con cinturas pequeñas y culos grandes. De hecho, la preferencia masculina por los culos más curvados parece aumentar con el tiempo.

Hay un poco menos de investigación sobre las preferencias de las mujeres, pero no es exactamente un secreto que muchas mujeres sienten lo mismo que los hombres. Chicos, si dudáis de los méritos sociales de entrenar los glúteos, probad a preguntar a algunas mujeres de vuestra vida si les parecen atractivos unos glúteos bien formados.

Grupos musculares a entrenar

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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio completo, independientemente de los objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.

Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.