Entrenamiento tronco superior casa

Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las mujeres tienden a prestar más atención a la parte inferior del cuerpo. Y lo entendemos. Ese vestidito negro queda infinitamente mejor con unos cuádriceps esculpidos. Sin embargo, es esencial no descuidar la parte superior del cuerpo, ya que también puede hacer que un vestido sin mangas quede fenomenal.

Te prometemos que el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo no te hará parecer voluminosa ni varonil. Al contrario, nada queda mejor que unos brazos esculpidos, un pecho tonificado y una espalda lisa.  Además, hay numerosos beneficios más allá de tener un aspecto increíble.

La parte superior del cuerpo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Los abdominales se encuentran en la mitad superior del cuerpo, pero su entrenamiento entra dentro de la categoría de músculos centrales. Los músculos abdominales estarán activos en muchos de los ejercicios de la parte superior del cuerpo que se presentan en este artículo, pero no serán el objetivo principal.

Los deltoides se sitúan en la parte superior del brazo y tienen tres cabezas que controlan el hombro en cualquier dirección que se mueva. Esto incluye movimientos como empujar, tirar, rotar el hombro y estabilizarlo durante los levantamientos.

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Aunque los ejercicios con el peso del cuerpo son una forma excelente de desarrollar la musculatura, añadir peso a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo permite desafiar a los músculos de nuevas formas. Además, al pasar por una variedad de ejercicios, puedes trabajar más grupos musculares para crear el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Beneficios:  "Nunca se hacen suficientes remos", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., propietario del gimnasio CORE de Boston. Al contrarrestar muchos de los problemas posturales asociados con estar sentado encorvado frente al ordenador todo el día, los remo pueden ayudar a eliminar el dolor de espalda y corregir la postura, dando a todo el cuerpo una elevación visual, dice.

Beneficios:  Para los que tienen problemas con las flexiones, el press de banca permite entrenar los pectorales, tríceps y hombros de una forma diferente. Para los que dominan las flexiones, el press de banca permite utilizar algo más que el peso corporal para trabajar estos músculos, lo que es vital para añadir fuerza o definición significativas, explica Gentilcore.

Beneficios:  Este movimiento puede parecer simple, pero en realidad hay mucho que hacer - específicamente cuando se trata de la construcción de sus dorsales y pectorales, dice Thomas. Bono: Sentirás que tu núcleo se activa con cada repetición, ayudando a completar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Entrenamiento con el peso corporal de la parte superior del cuerpo

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas

Cómo hacerlo: Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro y cierra ambas manos en un puño justo debajo de la barbilla. Extiende y golpea con un brazo a la vez delante de ti creando una línea recta desde el hombro hasta la mano. Vuelve a poner la mano en posición de guardia y alterna los puñetazos manteniendo un ritmo constante.

Cómo hacerlo: Colócate erguido y con los pies separados a la distancia de las caderas, echa los hombros hacia atrás, contrae el tronco y mira al frente. Manteniendo los brazos casi completamente rectos, levántalos hacia delante hasta la altura de los hombros antes de volver a controlarlos hacia abajo. A continuación, levante ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. Alterna ambos movimientos.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie con ambas manos a ambos lados de los hombros, con los codos doblados a unos 90 grados y las palmas de las manos mirando hacia delante. Empuje las manos hacia arriba verticalmente por encima de la cabeza y extienda completamente los brazos antes de volver a controlar hacia abajo hasta la posición inicial.

Cómo hacerlo: Colóquese a cuatro patas con los brazos extendidos y los hombros directamente sobre las manos. De puntillas y manteniendo las caderas en línea con los hombros y los pies, baje el pecho hacia el suelo doblando los codos. Antes de llegar al suelo, extienda los codos y empuje el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.