Guia de entrenamiento en casa
Programa de entrenamiento de fuerza
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), en realidad lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
Entrenamiento en casa sin equipamiento
Active Homes es una iniciativa de SCI Action Canada que comenzó como un estudio de investigación. El propósito del estudio era determinar el éxito de una visita introductoria de entrenamiento de fuerza en casa con el objetivo de aumentar los pensamientos y sentimientos acerca de la actividad de entrenamiento de fuerza, y el comportamiento de entrenamiento de fuerza en sí, entre las personas con LME (Latimer, A.E., et al, 2010).
Durante este estudio se utilizó un manual como forma de fomentar y apoyar el entrenamiento de fuerza continuado en casa para adultos con LME. El manual ha sido perfeccionado desde entonces y ahora se titula: Active Homes, Strength-Training Guide For People with Paraplegia.
Esta guía se ha diseñado como un manual de recursos para personas con una lesión medular parapléjica que quieren intentar cumplir las recomendaciones de entrenamiento de fuerza tal y como se indica en las Directrices de Actividad Física para Adultos con LME.
Programa de entrenamiento de 6 días
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Entrenamiento de fuerza en casa
El ejercicio de entrenamiento consistió en la flexión del codo contra una carga de ~ 70% de una repetición máxima (1RM). Se repitió dos veces un nuevo método (método 3/7) consistente en cinco series de un número creciente de repeticiones (de 3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos entre series (15 s) tras 150 s de recuperación, y se comparó con un método consistente en ocho series de seis repeticiones con un intervalo entre series de 150 s (método 8 × 6). Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. Se midió la ganancia de fuerza [carga 1RM y contracción isométrica voluntaria máxima (MVC)], la actividad EMG del bíceps braquial y braquiorradial, así como el grosor del bíceps braquial. El cambio en la fatigabilidad neuromuscular se evaluó como el número máximo de repeticiones realizadas al 70% de 1RM antes y después del entrenamiento.
Tanto el método 3/7 como el 8 × 6 aumentaron la carga 1RM (22,2 ± 7,4 y 12,1 ± 6,6%, respectivamente; p < 0,05) y la fuerza MVC (15,7 ± 8,2 y 9,5 ± 9,5%; p < 0,05) con una mayor ganancia 1RM (p < 0,05) para el método 3/7. La actividad EMG normalizada (%Máx) de los flexores del codo aumentó (p < 0,05) de forma similar (14,5 ± 23,2 frente a 8,1 ± 20,5%; p > 0,05) después de ambos métodos, pero el grosor del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05) para el método 3/7. A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con el método 3/7, el grosor del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05). A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con la misma carga absoluta después del entrenamiento, la fatigabilidad neuromuscular aumentó (p < 0,05) después de los dos métodos de entrenamiento.