Rutina de entrenamiento en casa para aumentar masa muscular

Cómo construir músculo en casa para flacos

"Hacer ejercicio en casa es muy bueno para la gente que no tiene mucho tiempo", dice. "Muchos estudios demuestran que el tiempo suele ser la principal razón para no hacer ejercicio. Si sólo se dispone de 30 minutos, hacer ejercicio en casa puede resultar muy eficaz".

Naor-Maxwell sugiere empezar con el propio peso corporal o con bandas de resistencia, ya que son ligeras y asequibles. Movimientos como flexiones, estocadas, sentadillas y planchas no requieren equipo y pueden hacerse en cualquier sitio. Se puede avanzar en los movimientos añadiendo la banda de resistencia.

"Hoy en día, cualquiera puede colgar vídeos de fitness en Internet", dice Naor-Maxwell. "Ten cuidado con lo que encuentras en Internet: no todo es seguro y, si tienes lesiones, no querrás empeorarlas. Es muy importante investigar la fuente e incluso consultarla con alguien que tenga experiencia en ejercicios."

Sugiere elegir entre ocho y diez ejercicios de entrenamiento de resistencia/fuerza y realizar cada movimiento entre 30 y 45 segundos, o entre 10 y 12 repeticiones. Una vez realizados todos los movimientos, repite el circuito dos veces más para un total de tres rondas.

Plan de ejercicios en casa para ganar musculatura pdf

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven quebradizos, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos", explica. "Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano".

Entrenamientos en casa sin equipo para construir musculos pdf

¿No puede ir al gimnasio o simplemente prefiere hacer ejercicio en casa, pero no está seguro de cuál es la forma más eficaz de hacer ejercicio en casa? No se preocupe. Esta guía tiene todo lo que necesitas para crear el mejor plan de entrenamiento en casa, que incluye opciones tanto para ganar músculo como para perder peso, y tanto con equipamiento como sin él.

En esta guía de entrenamiento en casa, repasamos los beneficios de hacer ejercicio en casa, cómo hacer ejercicio en casa, lo que todo plan de entrenamiento en casa debe incluir, consejos cruciales para asegurarse de que sus entrenamientos son eficaces, el mejor equipo de fitness para tener en casa, y luego, le ofrecemos varios planes de entrenamiento para elegir.

Nuestros planes de entrenamiento en casa se basan en dos objetivos simples, la pérdida de grasa o la construcción de músculo, con planes de sólo peso corporal y planes que incorporan herramientas de entrenamiento funcional como kettlebells, mazas de acero y bandas de resistencia (equipo típico de gimnasio en casa).

Tu cuerpo es un proyecto para toda la vida. Necesitas cuidarlo, mejorarlo, arreglarlo, amarlo. Una gran parte del proyecto que es tu cuerpo consiste en hacer ejercicio y seguir una dieta. Como con cualquier gran proyecto, primero hay que poner en marcha un plan, pero no tiene por qué ser complicado para ser eficaz y se puede hacer en casa. Por lo tanto, asegúrate de seguir y leer detenidamente esta guía. Tanto si tu objetivo es perder grasa como ganar músculo, o ambos, vamos a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer ejercicio en casa para que puedas conseguirlo.

Cómo construir músculo en casa sin equipo para principiantes

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasarte horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, mucha fruta y verdura y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que has roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.