Rutina de entrenamiento hiit en casa
Burpee
El bombo del entrenamiento HIIT sigue siendo fuerte y por una buena razón... (No, no sólo Joe Wicks. Pero es justo reconocerle el mérito de haberlo llevado a las masas). No sólo puedes sudar sin el coste o los desplazamientos de un gimnasio, sino que es una forma muy rápida y eficiente de hacer ejercicio. Especialmente si eres padre o madre primerizos o tienes un día lleno de reuniones.
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma de entrenamiento a intervalos que consiste en breves ráfagas de ejercicio superintenso con periodos de descanso o de ejercicio de menor intensidad entre ellas. Se ha demostrado que estimula el metabolismo y aumenta la fuerza, y aporta los mismos beneficios que los ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada en un tiempo mucho más corto.
Así que despliega tu alfombra de ejercicios, desempolva tus mancuernas (opcional) y escoge uno de los entrenamientos de alta intensidad que te presentamos a continuación -cierra las cortinas si te preocupa que te vean saltando, haciendo pliegues, presionando y empujando para conseguir una buena condición física HIIT- y ponte manos a la obra.
¿No estás convencido? Hablemos del entrenamiento Tabata. Descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores de fitness, sus estudios demostraron que si te esfuerzas al máximo durante 20 segundos -estamos hablando de un entrenamiento a fondo- y descansas 10 segundos, repetidamente durante cuatro minutos, consigues mejores resultados de fitness que si te quedas a medias en la esterilla durante una hora.
Entrenamiento Hiit para mujeres principiantes
Tenemos otro gran entrenamiento HIIT para ti para cuando no tienes mucho tiempo o quieres juntar varias rutinas cortas. Este video de entrenamiento tiene algunos movimientos más desafiantes como los saltos de estrella y los saltos de muslo, por lo que no es para los principiantes, pero se puede modificar fácilmente si necesitas que sea más fácil. También puedes cambiar cualquiera de los ejercicios para adaptarlo a tus necesidades personales.
Hemos incluido un breve calentamiento, pero si ha estado sedentario durante algún tiempo, es posible que desee tomar un poco más de tiempo para un calentamiento más completo, ya que los ejercicios en el entrenamiento HIIT están en el lado más desafiante y comienzan relativamente intenso.
La estructura de HIIT que utilizamos es un estilo Tabata de 20 segundos de actividad, seguido de 10 segundos de descanso. Siempre que sea posible, debe tratar de utilizar "descansos activos", como trotar en el lugar, barajar el boxeador, etc., en lugar de quedarse quieto o sentado para su período de descanso. Esto aumentará en gran medida la dificultad general de la rutina y mejorará su resistencia general. Hemos dividido la parte de HIIT en dos secciones, cada una de las cuales consta de 6 ejercicios diferentes. Completará dos series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Una vez que haya terminado con el primer grupo de seis, habrá una pausa más larga para que se recupere más completamente antes de comenzar el siguiente grupo de seis.
Entrenamiento Hiit con pesas
Hacer un entrenamiento HIIT implica esforzarse al máximo durante intervalos cortos de tiempo, seguidos de breves períodos de descanso entre ellos. Los entrenamientos HIIT son una forma estupenda de elevar el ritmo cardíaco y conseguir un entrenamiento completo del cuerpo en un corto espacio de tiempo. También puedes mantener tus entrenamientos HIIT divertidos y frescos cambiando los ejercicios que haces.
Este es un entrenamiento de estilo AMRAP, lo que significa hacer tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio en el tiempo establecido. Los entrenamientos de estilo AMRAP son excelentes para los principiantes, ya que su progreso a lo largo del tiempo puede ser bastante obvio. Al ejercitarse durante un periodo de tiempo determinado, podrá seguir su progreso a través del número de repeticiones que puede exprimir en cada periodo de tiempo.
Los entrenamientos HIIT son cada vez más populares, ¡y por una buena razón! Con los entrenamientos HIIT, TÚ controlas la dificultad yendo a tu propio ritmo, así que si eres principiante, intermedio o avanzado, hay algo para todos. Otro aspecto positivo del HIIT es que puedes entrenar en cualquier lugar. Si estás de viaje, fuera de casa o simplemente tienes poco espacio, hacer un circuito de HIIT con el peso del cuerpo es una forma rápida y sencilla de poner en marcha tu sangre y mantenerte sano cuando estás ocupado.
Comentarios
Cuando tienes poco tiempo y no puedes ir al gimnasio, ¿por qué no optas por un entrenamiento HIIT en casa? Para aquellos que no estén familiarizados con el término, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que implica breves ráfagas de esfuerzo intenso interrumpidas por un breve descanso o una recuperación activa.
La belleza de este protocolo de entrenamiento es que puede utilizarse con casi cualquier actividad. Para los entrenamientos HIIT en casa, el método más sencillo es utilizar ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales.
La forma más fácil de hacer un entrenamiento HIIT en casa es dividir cada minuto en períodos de trabajo y descanso. Así, por ejemplo, si eres principiante, puedes empezar con 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso. Si eres más avanzado, puedes hacer 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
O bien, puedes optar por un protocolo de entrenamiento más específico, como el entrenamiento Tabata. Se trata de un tipo de entrenamiento HIIT que consiste en ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso que se repiten durante cuatro minutos en total.