Rutinas de entrenamiento en casa sin material

Entrenamiento diario en casa

La ciencia que hay detrás del desarrollo muscular es sencilla. Durante la hipertrofia o cuando los músculos se tuercen o lesionan, el cuerpo los repara fusionando las fibras musculares. Este proceso aumenta la masa, el tamaño y la fuerza de los músculos.

Según los expertos, para sacar el máximo partido de los entrenamientos con el peso corporal hay que: aumentar las repeticiones, reducir la duración de los descansos entre series, realizar distintas variaciones del mismo movimiento, trabajar hasta el fallo y aplicar series de caída mecánica a las rutinas.

Necesitas una parte inferior del cuerpo fuerte no sólo para completar el look fitness. Pero, necesitas una parte inferior del cuerpo fuerte para ayudar a fijar la postura. También ayuda a combatir la artritis más adelante en la vida y desarrolla la fuerza para el cardio.

Este es el concepto en el que se basa el levantamiento de pesas. Una banda de resistencia puede ayudar a añadir esta intensidad a los entrenamientos con peso corporal. En lugar de invertir en diferentes equipos, una banda de resistencia puede añadir numerosos movimientos a tus rutinas.

Además, la espalda es un gran músculo de sostén. Un músculo que te ayuda en todos los ámbitos de la vida (literalmente) y te ayuda en el entrenamiento con pesas. Una espalda fuerte también puede mantener alejado el dolor de espalda que surge de una mala postura.

Programa de entrenamiento en casa sin equipamiento

Si buscas entrenamientos en casa sin equipamiento, pero te preocupan los resultados, tenemos buenas noticias: es posible construir músculo sin pesas. De hecho, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser igual de desafiantes (y eficaces) que una pullup. Sólo tienes que saber cómo adaptarlos a tu nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.

Y resulta que los ejercicios de peso corporal son buenos para algo más que para desarrollar los músculos. Investigaciones recientes han descubierto incluso que los ejercicios con el peso corporal -cuando se realizan a un "ritmo exigente"- pueden mejorar la condición cardiorrespiratoria.

Los mejores entrenadores y preparadores físicos saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambia. Siga sus reglas, respaldadas por la ciencia, para conseguir un entrenamiento más eficaz sin equipamiento.

La ciencia: A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones "femeninas" y las normales. Cuando te levantas de rodillas tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso de tu cuerpo.

Horario de entrenamiento en casa

¿Quién está dispuesto a prescindir de su carísima suscripción al gimnasio y practicar en su lugar una rutina de entrenamiento en casa de calidad? Si la respuesta es "usted", sin duda ha venido al lugar adecuado. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin necesidad de los modernos aparatos de entrenamiento. De hecho, puede obtener resultados utilizando poco más que la fuerza de su propio peso corporal.

Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de fijar objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de las empresas de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero primero: respondamos a una pregunta habitual y, a continuación, tratemos algunos aspectos básicos sobre el ejercicio en casa.

Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, siempre que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que avanza el entrenamiento, debe aumentar las repeticiones, reducir el tiempo de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más exigentes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para forzar más los músculos. Cuando se utiliza equipamiento, la realización de series de descenso mecánico también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.

Fitness en casa

Todo el mundo tiene poco tiempo de vez en cuando (algunos más que otros) y, con demasiada frecuencia, cuando algo tiene que ceder, es el gimnasio. Admitámoslo, no quieres faltar al trabajo o a una cita importante, así que, por desgracia, el gimnasio es lo primero en la lista de prioridades.

La respuesta, entonces, es un entrenamiento corto, ¿verdad? Algo que te lleve, digamos, 20 minutos como máximo. Por lo general, podrás hacerlo entre la hora de salida del trabajo y la de preparación para tus actividades nocturnas. Pero aquí está el problema: puede que sólo tardes 20 minutos en entrenar, pero tardas 10-15 minutos (como mínimo) en ir al gimnasio, cinco minutos más o menos en entrar y salir de los vestuarios, y luego 10-15 minutos en volver a casa. Estamos hablando de al menos 45 minutos en total, pero probablemente más de una hora.

Ahora, la verdadera solución: un entrenamiento de 20 minutos que puedes hacer en casa. Sin desplazamientos al gimnasio, sin tráfico, sin hacer la maleta del gimnasio, sin esperar a que se abra la barra. A continuación te proponemos un entrenamiento rápido que puedes hacer en casa (o en una habitación de hotel si estás de viaje) y que se centra en las piernas, el pecho y los abdominales. No requiere equipo y, si se hace con propósito, es lo suficientemente intenso como para darle una gran bomba y el choque de su sistema algo feroz. Pruébalo la próxima vez que estés atrapado en casa y te pique el gusanillo de entrenar.