Entrenamiento ciclismo a fondo

Ciclismo de entrenamiento básico

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo son un buen punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza central y activan desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si te resulta difícil. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15 flexiones.

¿Es difícil recorrer 20 km en bicicleta?

El ciclismo de 20 km se clasifica dentro de la clasificación de resistencia en el ciclismo. Si eres principiante, tardarás una hora y media de media en completarla. Si recorres todo el trayecto en llano, a una velocidad de 10-12 mph, tardarás unos 60 minutos en completar 20 km.

¿Es mejor pedalear durante más tiempo o con más intensidad?

Las sesiones más cortas son más fáciles de recuperar

  Entrenamiento en zona 4 ciclismo

Aunque tenga que esforzarse más durante un recorrido más corto, podrá recuperarse más rápidamente de esa sesión en comparación con un recorrido mucho más largo. El recuento total de kilojulios será menor.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

Que no cunda el pánico, el verano aún no ha llegado. Aunque sólo faltan seis semanas para que llegue, así que quizá debas ir pensando en entrenar para ese viaje de vacaciones o esa competición deportiva que tienes apuntada desde que el tiempo era tan malo que podría haber sido un cierre patronal.

Supongamos que has estado montando en bicicleta (has estado montando en bicicleta, ¿verdad?) y has estado acumulando “kilómetros básicos” en las piernas. Quieres dar el siguiente paso, por supuesto, pero cualquier plan de entrenamiento se basa en el equilibrio.

Luego se añaden esfuerzos más exigentes a lo largo de las seis semanas. Al principio del plan, te recomiendo que dediques el 75% de tu tiempo a hacer ciclismo de resistencia, el 20% a pedalear a un ritmo ligeramente inferior o al umbral y sólo el 5% por encima del umbral”.

Una salida de resistencia puede durar entre una y cuatro horas y debe realizarse a un ritmo moderado, entre 40 y 45 lpm por debajo de la frecuencia cardíaca máxima o en torno al 80% del ritmo umbral, que es el máximo que puede mantener durante una hora.

Si el 75% le parece mucho, tenga en cuenta que si ha estado entrenando desde principios de año, habrá empezado con un 95% de resistencia y habrá bajado al 80% al final del invierno.

  Entrenamiento base ciclismo rodillo

Plan de entrenamiento de ciclismo indoor

Las carreras son fantásticas. Enfoca tu entrenamiento, te enfrenta a otros y te ayuda a progresar con el tiempo. Pero hay buenas noticias incluso si nunca has competido, porque puedes utilizar la teoría de las carreras para revitalizar tu entrenamiento y ponerte más en forma que nunca.

Todo el mundo que practica ciclismo debería tener una buena preparación, para ser bueno en las subidas, en los descensos, en llano, en grupo, en solitario, con un buen equilibrio entre resistencia y velocidad”, dice Will Newton, entrenador de British Cycling.

Practica el ciclismo en grupo en un entorno controlado”, dice Newton. La realidad es que las cosas son diferentes a gran velocidad. No quieres ir a tope la primera vez, pero la velocidad tiene que ser realista.

Significa que todo el mundo comparte la carga de trabajo, y trabajas más duro que si estuvieras sentado detrás”, dice el entrenador Ric Stern, de RST Sport. Puedes compensar las diferencias de forma física variando el tiempo que cada ciclista pasa delante”.

Hay que asegurarse de que el sillín es cómodo y de que la bicicleta está bien ajustada. Si no estás cómodo, no importa lo fuertes que sean tus piernas. Si te empiezan a doler, no podrás pilotar”.

Plan de entrenamiento para ciclistas profesionales pdf

Como ciclistas, a menudo nos fijamos el objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu forma física, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier distancia que creas que puedes alcanzar en un tiempo determinado.

Tanto si optas por recorrer la distancia que te has marcado como objetivo en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una carrera deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso te proponemos un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.

  Entrenamiento ciclismo gran fondo

Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.

Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica a tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Busca una colina larga y sinuosa y tómate tu tiempo en varias bajadas para trabajar el descenso, tratando de ser más rápido sin pisar el freno, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo tienes que volver a pisar el acelerador.

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