Entrenamiento en zona 3 ciclismo
Entrenamiento de resistencia en bicicleta
La mayoría de los corredores principiantes luchan con la idea de reducir la velocidad para ser más rápidos y, por lo tanto, pasan muchas carreras fáciles en la Zona 3, en lugar de en la Zona 2. El resultado es que el atleta se siente ligeramente sobreentrenado, nunca tiene suficiente energía para ir realmente fuerte en los días de velocidad, le cuesta aumentar el kilometraje total y acaba lesionándose.
El concepto general es exactamente el mismo para la bicicleta y los ciclistas, pero hemos visto datos de que el ciclismo puede correr aproximadamente 10 pulsaciones menos para el mismo esfuerzo. Todo depende de los niveles de intensidad y del objetivo específico de las adaptaciones del entrenamiento que estamos intentando conseguir.
Existen 5 Zonas de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca que están diseñadas para correlacionarse con diferentes intensidades de entrenamiento. El extremo inferior de este rango es la frecuencia cardíaca en reposo y el extremo superior es la frecuencia cardíaca máxima.
Aunque muchas fórmulas utilizan 220 menos la edad para determinar su FC máxima, la forma ideal es mediante una prueba de laboratorio de VO2 Max. Esta es la única forma 100% precisa de establecer tus zonas de entrenamiento para que se adapten totalmente a tu cuerpo.
Zona 2 ciclismo
Me gusta bucear en los datos y ver qué podemos sacar de ellos para nosotros mismos. Y sinceramente, qué mejor archivo de carrera para analizar que el del ganador de la edición de París-Roubaix más rápida de la historia. Con tácticas de carrera y tensión, la reina de las clásicas de primavera no decepcionó. Van Baarle ofreció un gran espectáculo.
Un primer vistazo lo confirma: es un esfuerzo tremendo. Producir más de 1.100 kj por hora durante 6 horas seguidas es una locura. Lo bueno es que tenemos su PN y el FI. Por lo tanto, podemos extrapolar su FTP.
De todos modos, cuando nos fijamos en la potencia media de su carrera es de alrededor del 70% de FTP. Esto es probablemente alrededor de VT1 (hay variaciones seguro). En un modelo de 3 zonas, son los dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, los que dividen las zonas. Si buscas una buena explicación de los diferentes umbrales, echa un vistazo al vídeo de ignition coach co. sobre ello:
El ataque 1 ocurrió cuando faltaban unos 50 km. Atacó desde el grupo de van Aert con una potencia máxima de 1040 w. Esto fue después de más de 4,5 h de dura carrera. Tardó unos 18-20 minutos en llegar al trío y una potencia media de 382 w. Su ritmo cardíaco máximo fue de 175 bpm y la media de 164 bpm. Cadencia en torno a 90 rpm. Por lo tanto, lo que podemos ver aquí es un ataque de tempo muy duro con muchos picos al final de la carrera:
Zonas Coggan hr
Los niveles de intensidad del ciclismo suelen organizarse en zonas de potencia, en las que cada zona corresponde a un porcentaje de su FTP (potencia de umbral funcional). Cada zona ofrece beneficios y adaptaciones únicos, ya que cada una activa los sistemas energéticos del cuerpo de forma diferente. Equilibrar el tiempo en las zonas de potencia es crucial para un entrenamiento adecuado.
Las zonas de potencia se definen como un porcentaje de su potencia de umbral funcional (FTP). Utilizamos el Test de Rampa para determinar tu FTP, calcular tus zonas y ajustar automáticamente tus entrenamientos a tu condición física medida. En la práctica, el FTP representa el nivel de intensidad de ciclismo que teóricamente podrías mantener durante una hora. Fisiológicamente, el FTP es una estimación del momento en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre, aproximadamente el punto en el que la capacidad del cuerpo para mantener y alimentar un esfuerzo constante comienza a fallar. Si pedaleas por debajo del FTP, podrás continuar durante un largo periodo de tiempo; si pedaleas por encima del FTP, tu capacidad para mantenerte disminuye rápidamente.
Impulsado por el sistema aeróbico del cuerpo y basándose casi por completo en las fibras musculares de tipo I (de contracción lenta), este ritmo es fácil de mantener casi indefinidamente. Pedalear en esta zona ofrece beneficios sutiles, como facilitar el flujo linfático, mejorar la circulación y estimular el transporte de nutrientes a los músculos. También ayuda a reforzar los patrones de movimiento y puede utilizarse para añadir tiempo en el sillín sin crear mucho estrés muscular o metabólico. En el entrenamiento, la Recuperación Activa se utiliza sobre todo para los intervalos de descanso entre esfuerzos duros, lo que permite recuperar el aliento, reducir la frecuencia cardiaca y eliminar los productos de desecho de los músculos.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo
Si estás empezando a aventurarte en el mundo del ciclismo con datos, lo más probable es que hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. En pocas palabras, las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas centrarse en adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, obtener resultados más eficaces del tiempo sobre el sillín.
Sin embargo, con los numerosos modelos de zonas de entrenamiento que existen (que abarcan tanto la frecuencia cardíaca como la potencia) y términos como FTP, punto dulce, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se utilizan con frecuencia, comprender y utilizar las zonas de entrenamiento de forma eficaz puede resultar complicado.
Además, el uso de las zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la creciente asequibilidad de los pulsómetros y medidores de potencia, así como a la popularidad cada vez mayor de los entrenadores inteligentes y de una serie de aplicaciones de ciclismo indoor.
Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que tienen lugar en el interior del cuerpo. Los ciclistas pueden utilizar las zonas de entrenamiento para centrarse en adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con entrenamiento de base hasta trabajar la capacidad de lanzar un sprint de máxima potencia.