Entrenamiento en zona 4 ciclismo
Plan de entrenamiento ciclista
Los niveles de intensidad del ciclismo suelen organizarse en zonas de potencia, en las que cada zona corresponde a un porcentaje de su FTP (potencia de umbral funcional). Cada zona ofrece beneficios y adaptaciones únicos, ya que cada una activa los sistemas energéticos del cuerpo de forma diferente. Equilibrar el tiempo en las zonas de potencia es crucial para un entrenamiento adecuado.
Las zonas de potencia se definen como un porcentaje de su potencia de umbral funcional (FTP). Utilizamos el Test de Rampa para determinar tu FTP, calcular tus zonas y ajustar automáticamente tus entrenamientos a tu condición física medida. En la práctica, el FTP representa el nivel de intensidad de ciclismo que teóricamente podrías mantener durante una hora. Fisiológicamente, el FTP es una estimación del momento en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre, aproximadamente el punto en el que la capacidad del cuerpo para mantener y alimentar un esfuerzo constante comienza a fallar. Si pedaleas por debajo del FTP, podrás continuar durante un largo periodo de tiempo; si pedaleas por encima del FTP, tu capacidad para mantenerte disminuye rápidamente.
Impulsado por el sistema aeróbico del cuerpo y basándose casi por completo en las fibras musculares de tipo I (de contracción lenta), este ritmo es fácil de mantener casi indefinidamente. Pedalear en esta zona ofrece beneficios sutiles, como facilitar el flujo linfático, mejorar la circulación y estimular el transporte de nutrientes a los músculos. También ayuda a reforzar los patrones de movimiento y puede utilizarse para añadir tiempo en el sillín sin crear mucho estrés muscular o metabólico. En el entrenamiento, la Recuperación Activa se utiliza sobre todo para los intervalos de descanso entre esfuerzos duros, lo que permite recuperar el aliento, reducir la frecuencia cardiaca y eliminar los productos de desecho de los músculos.
Zonas de frecuencia cardíaca en bicicleta
Me gusta bucear en los datos y ver qué podemos sacar de ellos para nosotros mismos. Y, sinceramente, qué mejor archivo de carrera para analizar que el del ganador de la edición de París-Roubaix más rápida de la historia. Con tácticas de carrera y tensión, la reina de las clásicas de primavera no decepcionó. Van Baarle ofreció un gran espectáculo.
Un primer vistazo lo confirma: es un esfuerzo tremendo. Producir más de 1.100 kj por hora durante 6 horas seguidas es una locura. Lo bueno es que tenemos su PN y el FI. Por lo tanto, podemos extrapolar su FTP.
De todos modos, cuando nos fijamos en la potencia media de su carrera es de alrededor del 70% de FTP. Esto es probablemente alrededor de VT1 (hay variaciones seguro). En un modelo de 3 zonas, son los dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, los que dividen las zonas. Si buscas una buena explicación de los diferentes umbrales, echa un vistazo al vídeo de ignition coach co. sobre ello:
El ataque 1 ocurrió cuando faltaban unos 50 km. Atacó desde el grupo de van Aert con una potencia máxima de 1040 w. Esto fue después de más de 4,5 h de dura carrera. Tardó entre 18 y 20 minutos en llegar al trío y una potencia media de 382 w. Su frecuencia cardíaca máxima fue de 175 bpm y la media de 164 bpm. Cadencia en torno a 90 rpm. Por lo tanto, lo que podemos ver aquí es un ataque de tempo muy duro con muchos picos al final de la carrera:
Formación en la zona 1
Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con una frecuencia, duración e intensidad variables, espaciados para que tengas tiempo de recuperarte. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, e incluso algunos pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.
Todos tenemos una frecuencia cardiaca personal en reposo, "una frecuencia cardiaca mínima" y una frecuencia cardiaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.
Existen diferentes formas de identificar el cálculo de tus zonas de frecuencia cardíaca. Una forma sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y en eso nos centraremos en esta introducción.
Las zonas de frecuencia cardiaca están estrechamente relacionadas con tus umbrales aeróbico y anaeróbico. Comprender esto puede ser de gran ayuda a la hora de considerar las zonas de frecuencia cardíaca para el ejercicio, especialmente las zonas de frecuencia cardíaca para correr o el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca para perder peso. Pero primero, veamos cuáles son las diferentes zonas.
Calculadora de zonas de potencia para ciclismo
Acabo de terminar un video de YouTube sobre cómo utilizar la frecuencia cardíaca para el entrenamiento de ciclismo de resistencia y después de un rápido vistazo en Internet decidí que sería útil escribir un artículo para ir con él. He enlazado el vídeo en la barra lateral por si quieres echarle un vistazo.
Bueno, el entrenamiento es bastante sencillo la mayoría de las veces. Los entrenadores cualificados y los atletas experimentados saben cómo equilibrar el trabajo duro y la recuperación para progresar al máximo, pero los principios son los mismos para todos y no existen fórmulas mágicas.
Probablemente sepas que a medida que pedaleas más fuerte, tu corazón late más deprisa, pero si no te has dado cuenta, compruébalo la próxima vez que subas una cuesta y sientas que tu corazón late con fuerza. Los pulsómetros miden esta variación de la frecuencia cardiaca.
Existen muchos conjuntos diferentes de zonas de entrenamiento, definidas de forma ligeramente distinta, pero a mí me gusta utilizar las desarrolladas por Andrew Coggan. La figura muestra las zonas de entrenamiento de Andrew Coggan que se reproducen de un artículo que escribió y publicó como blog de TrainingPeaks: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . También observará que las zonas de frecuencia cardíaca se dividen utilizando el porcentaje de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato y he añadido una columna con los porcentajes equivalentes de la frecuencia cardíaca máxima, que no forman parte de las zonas de entrenamiento de Andy Coggan pero que pueden resultarle útiles.