Entrenamiento para ciclismo de carretera
Plan de entrenamiento ciclista profesional pdf
Enhorabuena por tu decisión de convertirte en ciclista. Esta guía le guiará a través de los pasos necesarios para aumentar sus conocimientos, su forma física y su confianza, de modo que pueda ser rápidamente plenamente operativo en la carretera.Tenga en cuenta que este proyecto de montaje será muy parecido a otros que probablemente haya emprendido en el pasado: Al igual que la vez que construyó esa gran estantería de Ikea, puede haber algo de ensayo y error. Pero si sigues estas instrucciones básicas, te pondrás en marcha en un abrir y cerrar de ojos.
Una vez que hayas adquirido una bicicleta, deberías considerar la posibilidad de que un profesional te la pruebe. En este proceso, un experto medirá tus proporciones y flexibilidad y realizará los ajustes necesarios para garantizar que tu conducción sea lo más cómoda y eficiente posible en función del tipo de paseo que quieras hacer. El ajustador puede cambiar algunos componentes, como la potencia, el manillar y la tija del sillín.
Un cambio que hacen muchos ciclistas es el sillín. Aunque parezca contradictorio, hay que evitar los sillines mullidos y con mucho acolchado. Esto se debe a que tu peso se hundirá a través de un modelo blando y presionará contra la parte inferior dura. En su lugar, planifica el uso de un modelo más firme y estrecho, habitual en las bicicletas de carretera más deportivas, que te servirá de apoyo para los abdominales y los músculos. Es posible que al principio experimentes dolor mientras tu trasero se aclimata al sillín, pero este dolor desaparecerá en una o dos semanas de uso.No todos los sillines son iguales y, al igual que con las bicicletas, debes probarlos. Esto requiere incluso más tiempo que probar el cuadro de una bicicleta: Prevea un mínimo de 40 km por sillín. Algunas tiendas ofrecen sillines de prueba o una política de devolución de 30 días.
Plan de entrenamiento de ciclismo en carretera
Acabo de iniciarme en el ciclismo de carretera y quiero prepararme para una carrera deportiva de 150 km que se celebrará dentro de 2 meses. Mi objetivo es completar la distancia total en el tiempo límite de 12 horas.
Si ponemos algo de reto en la prueba y, digamos, fijamos la velocidad media (sin contar las paradas) en 20 km/h, estamos hablando de rodar durante 7,5 horas efectivas con un total de 4,5 horas de descansos. Y 20 km/h en una bicicleta de carretera moderna sobre una superficie plana es "ritmo de paseo".
En primer lugar, asegúrate de que tu bicicleta de carretera está bien ajustada, es decir, que el manillar no está demasiado lejos del sillín. El fin de semana haz un recorrido de 50 km en 2 horas. Comprueba cómo te sientes (dolor muscular y lumbar). Al día siguiente, vuelve a pedalear 50 km en 2 horas. ¿Sientes dolor muscular? Trabaja en tu nutrición. ¿Dolores lumbares? Es necesario mejorar el ajuste de la bicicleta (lo más probable es que la potencia sea demasiado larga y te obligue a estirar demasiado). ¿Algún otro dolor? Trabaja en tu posición. Repite cada fin de semana hasta que no sufras el segundo día. Tienes 7 iteraciones, eso es mucho.
Plan de entrenamiento ciclista para perder peso
Si prestas especial atención a estas cinco áreas del entrenamiento ciclista, podrás enfrentarte a la mayoría de ellas, sea cual sea tu nivel. Lee detenidamente las rutinas y ajusta tu propio entrenamiento para asegurarte de que cubres todas las disciplinas.
Tendrás que averiguar tu frecuencia cardiaca máxima para algunos de los ejercicios. Para ello, sube sentado una cuesta larga y constante, aumentando el ritmo cada cinco minutos. Cuando no puedas ir más rápido, levántate y esprinta durante 15 segundos. Para y mide tu frecuencia cardiaca.
El entrenamiento en cuestas es una forma estupenda de conseguir más velocidad con menos entrenamiento GettySe trata de potencia: necesitas más en las piernas para subir esas cuestas cómodamente sin dejarte toda la energía. Las sesiones de gimnasia que fortalecen los músculos de las piernas y la espalda sin duda ayudan, pero no es conveniente aumentar demasiado la masa muscular, ya que esto, en última instancia, te ralentizará sobre la bicicleta.
La mejor manera de fortalecerse en las subidas es orientar el entrenamiento. Una clave es evitar la tentación de levantarse en el sillín, ya que consume entre un 10 y un 12% más de energía, según las investigaciones. Si lo haces demasiado, no te quedará nada para el resto del recorrido.
Ciclismo de resistencia
Programa de entrenamiento para ciclismoComience a entrenar entre 6 y 8 semanas antes de que comience la temporada de ciclismo. Una buena combinación de tipos de entrenamiento para cada semana incluye lo siguiente (pero no dude en modificar este programa para adaptarlo a sus necesidades):A medida que se acerque la temporada de ciclismo, puede hacer 3 días de ciclismo y 2 de entrenamiento de fuerza, después 4 días de ciclismo y 1 de fuerza hasta que realice todas las sesiones de ciclismo de la temporada.
Ejercicios de entrenamiento para ciclismo de carreteraTen en cuenta lo siguiente mientras entrenas:Calentamiento: Entra en calor realizando una sesión fácil de 5 a 10 minutos de bicicleta estática o una carrera a ritmo suave. A continuación, sigue las siguientes pautas a medida que progresas en los ejercicios de este artículo:Haz cada uno de los ejercicios siguientes una vez seguidos, luego descansa durante dos minutos y repite otra serie de ejercicios (si tienes tiempo para hacer una tercera serie de ejercicios, aún mejor).
Consejos y modificaciones: Si no tienes espacio suficiente, puedes quedarte en un sitio y alternar las piernas. Hazlo más fácil manteniendo la pierna de atrás estirada. Procura que las rodillas no se metan hacia dentro y mantén una línea recta con el pie y la cadera.