Entrenamiento por vatios ciclismo
Entrenamiento por vatios ciclismo del momento
Al considerar la potencia media, es importante recordar que cada ciclista necesitará una potencia diferente para alcanzar la misma velocidad y aceleración. El vataje de tu bicicleta dependerá de una larga lista de factores, entre los que se incluyen: el peso corporal, la posición de conducción, el gradiente de la superficie, la velocidad del viento, los neumáticos... y la lista continúa. En general, un ciclista que pese más puede ser capaz de producir más vatios, pero por eso es importante la relación potencia-peso.
Si tienes un amigo muy alto y corpulento, es probable que genere más vatios en bicicleta que tú, si eres considerablemente más bajo y delgado. Sin embargo, eso no significa que sea "mejor" ciclista que tú, simplemente significa que necesita más potencia para alcanzar la velocidad porque es más pesado.
La relación potencia/peso se mide en vatios/kilogramos, donde los vatios indican tu potencia y los kilogramos tu peso corporal. Por lo tanto, si tu peso es de 60 kg y tu potencia media es de 180 vatios, y tu amigo de 90 kg tiene una potencia media de 270 vatios, vuestra relación potencia/peso es la misma.
¿Cómo se entrena con vatios?
Calienta en la bicicleta y pedalea tan fuerte como puedas durante 20 minutos. Busca un recorrido sin cruces, bajadas ni situaciones peligrosas. No empieces a tope, pero mantén un ritmo que puedas aguantar durante 20 minutos. Multiplica tus vatios medios de esos 20 minutos por 0,95.
¿Los vatios equivalen a fuerza en el ciclismo?
Un vatio es simplemente una medida de la potencia, igual que las millas por hora son una medida de la velocidad. Desde el punto de vista de un científico, la potencia es la velocidad a la que un ciclista produce trabajo, y el trabajo es simplemente la fuerza que las piernas pueden generar empujando los pedales, multiplicada por la distancia.
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Los medidores de potencia son la única forma objetiva de medir el rendimiento ciclista. Desde su invención en la década de 1980 y su reciente adopción generalizada, han revolucionado por completo la forma de entrenar de los ciclistas. ¿Cuánto sabes sobre los medidores de potencia y cómo utilizarlos?
La mayoría de los medidores de potencia utilizan pequeños dispositivos llamados galgas extensiométricas, que miden continuamente la flexión microscópica de un componente de la transmisión para determinar el par motor. Potencia = Fuerza x Velocidad, por lo que combinando el par medido con la velocidad de las piernas (cadencia), se puede calcular la potencia que estás poniendo en los pedales.
Mientras que los pulsómetros registran tu esfuerzo relativo y los velocímetros cuantifican los resultados de tu esfuerzo, los medidores de potencia miden el trabajo real en sí. La misma potencia de salida puede parecer más fácil o más difícil de producir en diferentes situaciones, pero 250 vatios son 250 vatios, independientemente de la configuración.
Los medidores de potencia ofrecen dos grandes oportunidades a los ciclistas en carrera y entrenamiento. En primer lugar, permiten al ciclista medir con precisión y ajustar su rendimiento en tiempo real. En segundo lugar, los medidores de potencia permiten a los ciclistas evaluar objetivamente sus capacidades. A partir de esta información, el entrenamiento de un atleta puede calibrarse y ajustarse, y los cambios en el rendimiento pueden seguirse fácilmente.
Entrenamiento con medidor de potencia pdf
Mientras que la frecuencia cardiaca indica la intensidad con la que su cuerpo percibe que está trabajando, los vatios indican realmente cuánto está rindiendo. Esto significa que con la frecuencia cardíaca nunca descubrirá sus mejoras porque simplemente rendirá más a la misma frecuencia cardíaca. Con los vatios puede ver sus mejoras. Puede ver que puede realizar más vatios a la misma frecuencia cardíaca. Este es un gran factor de motivación para seguir haciendo ejercicio con regularidad.
La consola le ayudará a realizar un ejercicio más inteligente y no más duro, ya que podrá introducir sus ajustes individuales. Al conocer su nivel de vatios, la consola es consciente de lo que su cuerpo es capaz de realizar. Un instructor o entrenador personal cualificado sabrá cómo proporcionarle el entrenamiento óptimo en función de los objetivos de fitness que desee alcanzar. Por ejemplo, ejercitarse al 62-69% de su nivel de vatios le permite trabajar en su "punto dulce", lo que significa que puede seguir ejercitándose durante un largo periodo de tiempo sin cansarse. Al aplicar las distintas formas de hacer ejercicio con vatios, los clubes tienen la posibilidad de diferenciar sus programas de ejercicio y crear una gama de clases que abarque a personas con objetivos de fitness comunes.
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La semana pasada te presentamos los conceptos básicos del entrenamiento para ciclismo. En la segunda parte de nuestra pequeña enciclopedia, profundizaremos y explicaremos qué significan PN, SST o punto dulce. Muchos de estos términos le ayudarán a comprender su propio entrenamiento y le proporcionarán una breve visión de la ciencia del deporte y del trabajo de los entrenadores profesionales.
La capacidad anaeróbica describe el trabajo máximo que un cuerpo puede realizar en el metabolismo anaeróbico. Se puede entrenar en intervalos cortos y muy intensos de 30s a 3min. Esta zona de entrenamiento equivale al 121-150% de tu FTP.
En una prueba de rendimiento, el objetivo es averiguar tu FTP individual. Esto puede ser realizado por entrenadores experimentados o científicos del deporte, o puedes probarte a ti mismo con el llamado test de los 20 minutos. El FTP es la base del entrenamiento en ciclismo con un medidor de potencia.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: una forma moderna de entrenamiento en la que se aumenta la eficacia del entrenamiento utilizando cargas de entrenamiento cortas y de alta intensidad, combinadas con periodos de recuperación cortos. Un ejemplo es el entrenamiento Tabata, en general este entrenamiento dura sólo 4 minutos. 8x 20s "All out" y 10s de descanso. En general, el HIIT todavía no se utiliza ampliamente en el entrenamiento ciclista; sólo se ha utilizado cada vez más en los últimos años.