Sesion de entrenamiento ciclismo
Spinning programm 60 min deutsch
¿Pruebas constantemente los últimos componentes para bicicletas, controlas todas las métricas posibles y experimentas con nuevos suplementos sin ver mejoras notables en tu ciclismo? Puede que le estés dando demasiadas vueltas. Vamos a repasar 7 verdades básicas sobre el entrenamiento ciclista que pueden ayudarte a ver dónde están las ganancias reales.
La mayoría de los entusiastas del ciclismo somos culpables de olvidarnos de los fundamentos en favor de la búsqueda de nuevos aparatos, trucos y estrategias. Por eso es bueno que nos los repitan una y otra vez. Aquí los tienes.
Es natural tratar constantemente de encontrar el entrenamiento perfecto, el que finalmente te lleve al siguiente nivel. La realidad es que aunque todas tus sesiones de entrenamiento no vayan exactamente según lo previsto, seguirás mejorando siempre que seas constante. Y al mismo tiempo, hacer un entrenamiento perfecto no sirve de mucho si no lo sigues.
Si eres obeso o extremadamente delgado, sí, cambiar tu composición corporal podría ser una prioridad. Pero para la mayoría de nosotros, que nos encontramos en algún punto intermedio, mejorar la forma física va a producir mucho más efecto a un coste mucho menor que intentar cambiar el peso.
Entrenamiento para ciclismo de carretera
Cuando llegues a la pista, recoge tu equipo del coche y entra en el interior por el túnel. Si cruzas la pista por la puerta, mira a la izquierda y asegúrate de que no viene ningún ciclista. Busca un lugar para acampar durante la sesión. Haz una comprobación de la moto. Después, siéntate durante uno o dos minutos y comprueba lo que ocurre en la pista.
¿Quién está allí y qué está pasando? ¿Es temprano o tarde en la sesión? ¿Los pilotos van más o menos rápido? ¿Hay pilotos que hacen salidas y/o esfuerzos rápidos? ¿Hay un grupo de pilotos trabajando juntos? ¿Hay alguna motocicleta en el infield? ¿Los ciclistas llevan aerobars o ruedas aerodinámicas en sus bicicletas? ¿Hay un entrenador dirigiendo un entrenamiento organizado? Todos estos escenarios le darán una idea del tipo de trabajo que puede realizar y de si puede beneficiarse de alguno o de todos ellos.
Si estás familiarizado con el entrenamiento estructurado, es probable que hayas utilizado métricas para medir el esfuerzo. Los que tengan la suerte de tener un medidor de potencia o un entrenador inteligente estarán familiarizados con los esfuerzos basados en el % de potencia de umbral funcional (FTP). Sin embargo, no necesitas uno para entrenar eficazmente y puedes utilizar el Esfuerzo Percibido Relativo (RPE) para medir tu esfuerzo. Las siguientes sesiones utilizan el RPE, aunque he incluido una conversión para aquellos que deseen utilizar la potencia.
Ciclismo de intervalos
Te has propuesto ponerte en forma, has desempolvado el turboentrenador y has hecho unas cuantas sesiones, pero te resulta más duro de lo que esperabas y te cuesta mantener el ritmo; aquí te explicamos cómo hacer que el entrenamiento en interiores sea más divertido, eficaz y merezca la pena el sufrimiento.
Home trainers, indoor trainers, turbo trainers, instrumentos de tortura... los llamemos como los llamemos, los dispositivos que sujetan la bicicleta para que puedas pedalear en interiores nunca han sido tan populares. Te permiten entrenar con seguridad, sobre todo en invierno, cuando no hay luz suficiente para dar largos paseos fuera del horario laboral, y mantienen la bicicleta alejada de la humedad y la suciedad.
Hemos hablado con los expertos, los entrenadores acreditados de nivel 3 de la ABCC Steve Harrop, de Skyhook Coaching Services, y Jonathan Melville, de BCA (Breakaway Coaching and Analytics), para que nos expliquen cómo se puede aprovechar el tiempo de entrenamiento en interiores para mejorar al máximo la forma física.
"Aunque no se puede confiar únicamente en el entrenamiento en interiores, porque si eres un corredor también tienes que sentirte cómodo manejando la bicicleta, con el entrenamiento adecuado en interiores puedes lograr todas las adaptaciones fisiológicas a los sistemas de energía y la fuerza muscular que necesitas", señala Steve.
Plan de entrenamiento ciclista
Aumenta la potencia y entrena tu cuerpo para recuperarse rápidamente entre esfuerzos en pruebas que exigen repetidos arranques. En una marcha de media a larga, esfuérzate durante 40 segundos y, a continuación, recupérate durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es una serie. Haz de 2 a 4, descansando 5 minutos entre series.
Estos rapidísimos esfuerzos te ayudarán a desarrollar una cadencia y un pedaleo fluidos y eficaces. Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedas alcanzar de 90 a 110 RPM con esfuerzo, y luego gira suavemente durante 20 segundos. Repítelo durante 10 a 15 minutos. Recupérate pedaleando suavemente durante 5 minutos. Haz otra serie.
En una pendiente moderada, levántate del sillín y sube la cuesta lo más rápido posible durante 30 segundos. Regrese al punto de partida. Repite la operación, esta vez sentado. Alterna entre estar de pie y sentado durante 6 subidas. Recupera 10 minutos. Haz otra serie.
Desarrollado por el científico japonés del ejercicio Izumi Tabata, estos esfuerzos intensos entrenan tu cuerpo para utilizar más músculo, así como para aumentar la intensidad que puedes mantener durante una contrarreloj de 60 minutos, que corresponde a tu umbral de lactato. Esprinta lo más fuerte posible durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repítelo de seis a ocho veces.