Tipos de entrenamiento ciclismo
Plan de entrenamiento ciclista de 6 semanas
Los ciclistas tienden a ceñirse a una sola disciplina ciclista, pero si te estás iniciando como ciclista, aún no sabrás qué estilo prefieres o cuál se adapta mejor a ti. Por ello, siga leyendo para conocer los diferentes estilos de ciclismo que le ayudarán a decidir qué probar.
Cada tipo de ciclismo tiene sus propias ventajas, aunque muchas de las habilidades necesarias son transferibles entre los distintos estilos. Los ciclistas profesionales suelen mezclar sus entrenamientos para trabajar diferentes niveles de fitness y diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un ciclista profesional de descenso puede verse en una bicicleta de carretera para mejorar su cardio y su resistencia. El hecho de que los profesionales se mezclen, no significa que no debas intentarlo tú también.
El BMX se desarrolló para encontrar un punto intermedio entre las bicicletas y el motocross. Esta disciplina es un asunto de rampas y acrobacias. Los ciclistas de BMX utilizan breves ráfagas de energía para impulsarse de un lado a otro, mientras realizan acrobacias y abordan los obstáculos que encuentran en su camino.
Plan de entrenamiento de ciclismo para perder peso
El entrenamiento de ciclismo está lleno de palabras de moda e iniciales cuyo único propósito parece ser hacer que el proceso de ponerse en forma sea lo más desconcertante posible, pero no tiene por qué ser así. No cuando sabes distinguir tus FTP de tus TTI, tus MIET de tus HIIT y tus RPI de tus RPE. Déjanos explicarte...
El FTP es la velocidad media máxima que puedes mantener durante una hora", dice el entrenador Ric Stern. La idea es entrenar justo por debajo de ese punto, a tu ritmo de carrera, con la suficiente regularidad para ponerte en forma y aumentar tu tolerancia al lactato. Esto te permitirá correr más rápido, durante más tiempo.
Alternativamente, se puede calcular a partir de una dura carrera de critérium de una hora o de una prueba de rampa de potencia aeróbica máxima [MAP]. En esta prueba se utiliza una potencia creciente, y la mayor potencia alcanzada durante 60 segundos es tu PAM.
Que te digan que corras a intervalos [ya llegaremos a ellos, no podemos definir todos los términos a la vez, así que los hemos puesto en fila] durante cuatro minutos a 320W o 170bpm es más objetivo que si te dicen que subas una colina tan fuerte como puedas durante cuatro minutos y repitas cinco veces a la misma intensidad".
Los intervalos más eficaces del ciclismo
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también puede mejorar la postura y fortalecer los huesos. Es un excelente eliminador de grasa, especialmente alrededor del estómago, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Se ha demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, trabaja todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo más importante, es muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, hay que ser un poco inteligente a la hora de elegir una bicicleta. Piensa en el uso que le vas a dar a tu bicicleta antes de comprarla, ya que hay diferentes tipos que marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si sólo vas a circular por la carretera, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y suelen ser muy ligeras. Son el tipo de bicicleta más rápido que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.
Planes de entrenamiento del ciclismo británico pdf
Desarrolla la potencia y entrena tu cuerpo para que se recupere rápidamente entre los esfuerzos para los eventos que exigen oleadas repetidas. En una marcha media o grande, empuje con fuerza durante 40 segundos, y luego recupere durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es una serie. Haz de 2 a 4, descansando 5 minutos entre series.
Estos esfuerzos rápidos te ayudarán a desarrollar una cadencia de pedaleo fluida y eficiente. Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedas alcanzar de 90 a 110 RPM con esfuerzo, y luego gira con tranquilidad durante 20 segundos. Repite la operación durante 10 a 15 minutos. Recupérate pedaleando suavemente durante 5 minutos. Haz otra serie.
En una pendiente moderada, levántate del sillín y sube la cuesta lo más rápido posible durante 30 segundos. Regresa al punto de partida. Repite, esta vez sentado. Alterne entre estar de pie y sentado durante 6 subidas. Recupera 10 minutos. Haz otra serie.
Desarrollado por el científico japonés del ejercicio Izumi Tabata, estos esfuerzos intensos entrenan a tu cuerpo para utilizar más músculos, así como para aumentar la intensidad que puedes mantener durante una contrarreloj de 60 minutos, que corresponde a tu umbral de lactato. Esprinta lo más fuerte posible durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repítelo de seis a ocho veces.