Características del circuito de entrenamiento

Ejercicios de entrenamiento en circuito

La gente entrenaba de forma mal concebida, utilizando equipos accidentales. Tal vez ni siquiera sabían que lo que hacían estaba determinado por el entrenamiento. Más tarde empezó a tomar forma, a alguien se le ocurrió cerrar las secuencias de ejercicios en el intervalo de repeticiones o en el tiempo, y así nació el germen del entrenamiento periférico. Todo el CrossFit conocido hoy en día es también una forma de entrenamiento periférico con elementos añadidos de halterofilia olímpica como el snatch o el clean & jerk. Sin embargo, se trata de una disciplina bastante joven, creada tan sólo en 2001. Si se observa detenidamente, se puede ver que muchos elementos toman prestados del sistema de entrenamiento en circuito que se creó en 1953 en la Universidad de Leeds, Inglaterra. Los señores R. Morgan y G.T. Anderson crearon un programa basado en el desarrollo de la resistencia y la fuerza muscular mediante técnicas de alta intensidad.

Pasemos a la planificación del entrenamiento. Realizar 9 estaciones seguidas es imposible de alcanzar para los principiantes e incluso para los usuarios intermedios. He observado en mi propia práctica que incluso 4 estaciones pueden suponer un problema para mis cargas. Por lo tanto, vamos a centrarnos al principio en este número. Planificaremos 3 entrenamientos de 4 estaciones cada uno. El primero se centrará en la parte superior del cuerpo, se realizará a tiempo y sin pausas. El segundo se aplicará a la parte inferior del cuerpo, los ejercicios se realizarán en un número determinado de repeticiones con un intervalo de 30 segundos entre ellas. El tercer entrenamiento involucrará a todo el cuerpo, se programará a tiempo, sin pausas, y finalmente añadiremos un elemento cardio. Después de cada circuito completo, hay un intervalo de 2 a 5 minutos para recuperar el aliento y estabilizar el ritmo cardíaco. Podemos repetir el circuito tantas veces como queramos.

Entrenamiento en circuito para principiantes

El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa con la expectativa de aumentar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y/o la resistencia. La resistencia externa puede consistir en mancuernas, tubos de ejercicio, el propio peso corporal, ladrillos, botellas de agua o cualquier otro objeto que provoque la contracción de los músculos.

El entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para vencer una fuerza de resistencia cuando se les exija hacerlo. Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia de forma repetida y constante, los músculos se fortalecen.

Ventajas del entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es conocido desde hace mucho tiempo en la industria del fitness como una gran manera de maximizar la eficacia de su entrenamiento. Existen innumerables ejercicios que podrían formar parte de un gran circuito, y varias formas diferentes de programar esos ejercicios. Entonces, ¿cómo cribar toda esa información para crear el mejor circuito para las necesidades de tus clientes? He aquí algunos consejos para crear el mejor circuito que se adapte a los objetivos de fitness específicos.

Cuando se trata de utilizar un circuito para alcanzar tus objetivos de ejercicio, la clave está en elegir la relación adecuada entre trabajo y descanso. Si desea perder peso, mejorar su salud cardiovascular o mejorar su VO2máx para el rendimiento atlético, la sincronización adecuada del ejercicio con el tiempo de descanso es lo que conducirá a resultados reales.

Los circuitos se componen de trabajo (ejercicio) durante un periodo de tiempo determinado, seguido directamente de descanso o recuperación activa. Si es la primera vez que hace ejercicio, utilizar un circuito aeróbico es una introducción segura a este tipo de entrenamiento. En un circuito aeróbico, la proporción de trabajo y descanso es de 1:1. Esto significa que los tiempos de trabajo y recuperación son iguales. Esto significa que los tiempos de trabajo y recuperación son iguales y en cierto modo constantes (en lugar de de alta intensidad o vigorosos). Esto podría significar realizar un ejercicio concreto durante dos minutos y, a continuación, realizar una recuperación activa durante dos minutos. La recuperación activa puede consistir en ir y venir lentamente, ralentizar el ejercicio que se está realizando o cambiar a una actividad diferente que estabilice la frecuencia cardiaca. En comparación con los circuitos de mayor intensidad, al hacer ejercicio durante un intervalo más largo (normalmente un minuto o más en un circuito aeróbico), la intensidad del ejercicio disminuye y la frecuencia cardiaca debe mantenerse más baja.

¿Cómo mejora el entrenamiento en circuito la resistencia cardiovascular?

El entrenamiento en circuito es una forma de acondicionamiento corporal que incluye entrenamiento de resistencia, entrenamiento de resistencia, ejercicios aeróbicos de alta intensidad y ejercicios realizados en un circuito, similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Su objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Un "circuito" de ejercicios consiste en completar todos los ejercicios del programa. Cuando se completa un circuito, se vuelve a empezar el primer ejercicio para el siguiente circuito. Tradicionalmente, el tiempo entre ejercicios en el entrenamiento en circuito es corto y a menudo con un movimiento rápido hacia el siguiente ejercicio[1].

Estudios realizados en la Universidad de Baylor y en el Instituto Cooper demuestran que el entrenamiento en circuito es la forma más eficaz de mejorar la forma cardiovascular y la resistencia muscular. Los estudios demuestran que el entrenamiento en circuito ayuda a las mujeres a alcanzar sus objetivos y a mantenerlos durante más tiempo que otras formas de ejercicio o dieta[4].

Quizá uno de los hallazgos más profundos de este estudio, desde el punto de vista de la salud, es que esta investigación muestra claramente que la realización de este circuito de ejercicios, este nivel de intensidad provocó valores de consumo de oxígeno (39% a 51. 5% del VO2máx) que cumplen las directrices establecidas por el American College of Sports Medicine (ACSM) para la intensidad recomendada (40% a 85% del VO2máxR) de ejercicio para desarrollar y mantener la forma física cardiorrespiratoria[5]. Por lo tanto, este circuito no sólo proporciona un estímulo adecuado para la forma física muscular, sino que también ayuda a cumplir las directrices cardiovasculares del ACSM y las recién publicadas Dietary Guidelines for Americans 2005 para la actividad física.