Entrenamiento completo con mancuernas

5 días de entrenamiento con mancuernas

La combinación de ejercicios de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo hace que su cuerpo y su cerebro trabajen más duro. No sólo quemas más calorías y ejercitas ambos grupos musculares en menos tiempo, sino que también exiges más a tu coordinación y equilibrio.

El único pequeño inconveniente de un entrenamiento que combina un grupo tan variado de músculos es que la cantidad de peso que levantas va a estar determinada y limitada por tu grupo muscular más débil en relación con cada serie. Por ejemplo, si tus piernas son mucho más fuertes que la parte superior del cuerpo, levantarás menos peso del que normalmente levantarías cuando combinas una sentadilla y un press por encima de la cabeza. Este "pequeño inconveniente" queda anulado por todas las ventajas de entrenar de forma integral, y puedes solucionarlo fácilmente variando tu programa de entrenamiento; durante algunas sesiones, entrena la fuerza aislando ciertos músculos (por ejemplo, sólo deadlifts, o sólo curl de bíceps, con un peso que te suponga un reto) y otras veces pon todo tu cuerpo a trabajar con movimientos integrales (por ejemplo, estocada invertida + rodilla + press por encima de la cabeza). Si estuvieras haciendo una media de 3 entrenamientos de fuerza a la semana, podrías hacer dos entrenamientos de fuerza que aislaran ciertos grupos musculares y uno que utilizara movimientos compuestos, como muestran estas rutinas, o viceversa, dependiendo de tus objetivos.

Entrenamiento con pesas

Los mejores ejercicios con mancuernas demostraron su valía cuando todos empezamos a trabajar en casa, nos abastecimos de aparatos de gimnasia doméstica y nos dimos cuenta de que realmente se pueden hacer (y de que darán resultados) en cualquier sitio. Ahora, tanto si quieres renovar tus ejercicios de peso libre para el gimnasio, como si buscas inspiración para tu último régimen de ejercicios de empuje y tracción o acabas de invertir en un nuevo equipo, has llegado al lugar adecuado. Empecemos con el entrenamiento de resistencia.

Cuando se hacen con buena forma, los ejercicios con mancuernas son de los más sencillos y mejores ejercicios con pesas que podemos hacer para nuestro cuerpo. Una forma fácil de empezar o desarrollar tu entrenamiento de fuerza, los entrenamientos con mancuernas pueden ayudar a construir y esculpir el músculo de todo el cuerpo, incorporando desde ejercicios de espalda hasta ejercicios de cintura y tríceps. Con ejercicios con mancuernas, una buena técnica y un aumento progresivo de la intensidad del trabajo (mediante sobrecarga progresiva), te harás más fuerte.

Aunque la humilde mancuerna se suele pasar por alto en favor de la kettlebell o la barra, los expertos afirman que pueden ser igual de eficaces para desarrollar la fuerza. Tanto si estás ocupado con un entrenamiento en el gimnasio y quieres un repaso de los mejores ejercicios con mancuernas que puedes hacer, como si estás dando un poco de uso al equipo del gimnasio de casa entre reunión y reunión, este resumen es para ti.

Plan de entrenamiento en casa con mancuernas

Además de tener un aspecto físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se centran en los músculos grandes de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el cuerpo de hormonas del crecimiento.

Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).

Las ventajas de entrenar con mancuernas son muchas: son increíblemente versátiles, puedes utilizarlas para trabajar cualquier grupo muscular y, además de ofrecerte un cuerpo atractivo, proporcionan ganancias equilibradas. Esto se debe a que cuando sostienes una en cada mano tienes que controlar completamente su movimiento, lo que garantiza que cada lado de tu cuerpo realice la misma cantidad de trabajo. Además, tienen una relación calidad-precio excepcional, ya que el juego básico cuesta tan sólo 30 £.

Con cerca de una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor

Plan de entrenamiento con mancuernas

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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una buena opción de entrenamiento cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).

Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios: