Entrenamiento para correr 10k en 30 minutos
10k sub 30
Pero incluso ellos empezaron corriendo distancias cortas a un ritmo lento. Todo el secreto para aprender a correr tus primeros 30 minutos es tomárselo con calma, mantenerse concentrado y tener un objetivo claro en mente. Nuestros planes de entrenamiento te ayudarán a dar esos primeros pasos. Y para seguir adelante cuando las cosas se pongan difíciles, prueba a beber nuestros Aminos Energéticos antes de tu próxima carrera.
Por cierto: Todos los corredores, por muy experimentados que sean, se quedan sin aliento durante un entrenamiento intenso y pueden tener un mal día en el que simplemente no disfrutan corriendo. Una cosa es segura: correr se hace más fácil cuanto más se hace.
Nuestros planes de entrenamiento para 30 minutos, 5 kilómetros y 10 kilómetros te ayudarán a alcanzar tu objetivo. Recuerda que estos planes de entrenamiento son sólo una guía para empezar. El tiempo que debes correr, a lo que debes prestar atención mientras corres y el tiempo que necesitas para recuperarte varían de un corredor a otro y también dependen de tu nivel de forma general, así como de tu salud física.
En principio, correr es fácil: no necesitas mucho equipamiento y sólo tienes que poner un pie delante del otro. Aun así, correr los primeros 30 minutos es un esfuerzo monótono que requiere que tus pies tomen 3-4 veces tu peso corporal con cada paso.
10k por debajo de 40 minutos
4x 15 segundos de esfuerzo de carrera de una milla (recuperaciones de 45 segundos de trote). Otra opción es correr 4x100 metros de zancada con un descanso de trote. Las zancadas se pueden hacer en una pista/carretera/camino en el lugar en el que te encuentres para tu día fácil. También deben basarse en el esfuerzo, a no ser que se trate de una pista, en cuyo caso se puede correr al ritmo apropiado asignado.EASY RUN. Estos días pueden ser un poco más rápidos que una carrera de recuperación. Sin embargo, no deberías ni siquiera acercarte a la zona de tempo y nunca deberías ir más rápido de 6:00 minutos.
Entrenamiento: 20 minutos de calentamiento. 4x15 segundos de zancadas después de los 20 minutos.20 minutos de carrera de tempo (esfuerzo de carrera de maratón)5 minutos de trote después del tempo a una colina5x30 segundos de colinas a un esfuerzo de carrera de una milla con un descanso de trote hacia abajo.Correr un enfriamiento hasta completar los 70 minutos. COLINAS. Como puedes ver en el programa, me encantan las colinas. Sin embargo, para sacar el máximo provecho de tus sesiones de colinas, necesitas correrlas adecuadamente. Cuando asigno un "esfuerzo" a una colina, tienes que centrarte sólo en eso, en el esfuerzo. Por lo tanto, si eres un corredor de 4:00 minutos y te asigno colinas de "esfuerzo de milla", eso no significa un ritmo de 4 minutos. Significa el esfuerzo que podrías realizar durante una milla en esa colina en particular, teniendo en cuenta el grado de la colina y el terreno.
Plan de entrenamiento de 5k en 20 minutos
Empieza a correr con este plan de entrenamiento que te llevará a correr 30 minutos sin parar. Los siguientes pasos te ayudarán a planificar tu carrera en función de tu nivel de forma física y del estado de tu cuerpo.
Si quieres un programa más estructurado y pensado, salta al final de la página para encontrar nuestro plan para empezar a correr: 2 meses para correr 30 minutos para principiantes o descárgalo aquí y ahora. Además, en el blog Run with Caroline, hay más consejos sobre cómo correr 30 minutos sin parar.
Tal vez te guste caminar para ponerte en forma. O tal vez estás cansado de estar sentado en el sofá. Tal vez quieras un poco más de emoción en tu vida. Ves a todos esos corredores entusiastas y de aspecto saludable, que no están ni un poco locos, y piensas: "Oye, ese es el tipo de tribu que estoy buscando". Estás de suerte porque estamos aceptando nuevos aspirantes. Con entusiasmo. A cualquier hora. En cualquier lugar. Ya te queremos. Y para demostrarlo, voy a mostrarte cómo unirte convirtiéndote en un corredor de pleno derecho en tan sólo 1 o 2 cortos meses.
Plan de entrenamiento de 5 km sub 17
Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km's cerca de 3min por kilómetro. Es prioritario conseguir que tu tiempo de 5K se acerque a los sub 15min [15min = 3.00 por K]. En tu entrenamiento se añadirán sesiones a esta velocidad y más rápidas.
Tus componentes ahora consisten en correr a ritmo de 10K, correr a ritmo de 5K y luego añadir a esto una carrera larga de 90min [puedes aumentar esta carrera a 25k si tienes la intención de correr 21K's] y estás listo para progresar hacia tu objetivo.
También hay que tener en cuenta que hay una sesión de Hillwork cada 3 semanas (cada ciclo) y que consistirá en 10 repeticiones de 400 a 600m. La pendiente no debe ser pronunciada, sino que debe subir gradualmente. El esfuerzo debe ser a un ritmo de carrera de 15k percibido. No más rápido, ya que al día siguiente tienes una carrera larga.
Y a estas alturas, si estás en una campaña de 10k por debajo de los 33 minutos, deberías estar corriendo de 8 a 10k por la mañana para complementar tu entrenamiento. Si no corres en la mañana, únete a los foros para que podamos ayudarte a correr en la mañana - 10K Training Feedback