Entrenamiento para correr 10k
Plan de entrenamiento 10k
DIEZ KILÓMETROS ES UNA DISTANCIA DE CARRERA MUY POPULAR. Muchos corredores empiezan por un 5K, y luego suben hasta el 10K (10.000 metros, o 6,2 millas) en ruta hacia un maratón. O empiezan en las distancias de media maratón y maratón completa y miran hacia abajo, dándose cuenta de que pueden mejorar su velocidad y correr con más frecuencia en distancias más cortas, a menudo en carreras más pequeñas. Esta es la teoría en la que se basa mi exitoso libro Run Fast. Las carreras de 10 km son divertidas y fáciles de entrenar. A diferencia de los maratones, no necesitas pasar 18 semanas entrenando específicamente para ellas, y el tiempo de recuperación se mide en días, no en semanas.
Si es tu primera carrera de 10K, o de cualquier distancia, elige el programa Novato. Si eres un corredor experimentado que busca un programa suave de mantenimiento, haz lo mismo. Si buscas un entrenamiento más exigente, pasa al Intermedio. Los corredores más experimentados probablemente sean más felices con el Avanzado. También ofrezco un programa de caminata. Vea los enlaces a los programas en varios niveles, a continuación.
En estas pantallas, encontrará instrucciones sobre cómo entrenar, pero para obtener instrucciones más detalladas, además de consejos y sugerencias de entrenamiento adicionales, considere la posibilidad de inscribirse en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante las ocho semanas previas a la carrera de 10K que elijas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar. ...
Cómo correr una 10k
A raíz de la reciente pandemia, decidí empezar a correr. Había estado haciendo ejercicio con regularidad, y las carreras en cinta formaban parte de mi rutina, pero sólo para intervalos cortos centrados sobre todo en pendientes, velocidad o pequeñas distancias. Sabía que convertirme en un verdadero corredor requeriría un enfoque diferente, así que me descargué la aplicación. La aplicación hace un gran trabajo al ser aplicable tanto a personas que nunca han corrido como a personas que tienen algún tipo de rutina. Es decir, esta aplicación es realmente para todos. Tras una rápida evaluación, la aplicación fue capaz de determinar en qué semana del programa debía empezar y dio en el clavo. Mi única queja es que, para que el corredor oiga las indicaciones, la aplicación requiere que el teléfono no esté en vibración ni en silencio. Esto distrae mucho, ya que durante la carrera la música se ve constantemente interrumpida por alertas de otras aplicaciones. A veces, esas alertas incluso cancelan las indicaciones de la aplicación, lo que te obliga a correr más de lo debido o a perder la cola para volver a correr. He probado a poner el teléfono en modo de reposo, pero eso también silencia las indicaciones de la aplicación. Si pudieran solucionar este problema, la aplicación sería perfecta.
Cuánto tiempo hay que correr 10 km
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafiarán. Correrás carreras de velocidad que te entusiasmarán. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Fue construido para adaptarse a tu nivel de experiencia y pensado para ser únicamente flexible a tus necesidades. Tanto si estás a cuatro como a ocho semanas del día de la carrera, puedes empezar este programa cuando te venga bien.
Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de la 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Enhorabuena por el comienzo de este épico viaje¡Descarga el planComienza con el entrenador BennettMira "Parte de la razón por la que la 10K es una prueba impresionante es que te pide que tengas una buena cantidad de velocidad y una buena cantidad de resistencia.Chris Bennett
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Puede utilizar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta. Asume que ya puedes correr al menos 3 km. Si no puede correr cómodamente esa distancia, considere la posibilidad de utilizar el programa de entrenamiento de 10K de correr/caminar, alternando intervalos de correr y caminar.
Una carrera de 10K son diez kilómetros o 6,2 millas. Es el doble de distancia que una 5K, que son 5,2 kilómetros. Una 10K son 10.000 metros, o casi 11.000 yardas. Correr esta distancia equivale a dar 6,25 vueltas a una pista de atletismo, que suele ser de 1.600 metros. Las personas que compiten en carreras de 10K se consideran corredores de larga distancia.
Si no te has sometido a un reconocimiento médico recientemente, es conveniente que visites a tu médico para que te autorice a correr. Si nunca has corrido, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base. Mucha gente utiliza el método de correr/caminar para aumentar el kilometraje y desarrollar la resistencia.