Entrenamiento para correr 400 metros
Plan de entrenamiento de 400 metros para principiantes
Haz clic en la foto de la "Galería de imágenes" para ver más fotos. Este es el séptimo de una serie de artículos que cubren todos los aspectos del entrenamiento y la nutrición de los atletas Masters para las pruebas de atletismo. Aquí veremos mi programa de entrenamiento preferido para los 400 metros. Por el Mayor Serge Faucher
En primer lugar, debo dar las gracias a todos los que han leído todos mis artículos hasta ahora. Una parte de mi motivación desde el primer día ha sido atraer a nuevos atletas a mi deporte, y la otra es educar. Dado que la terminología técnica seguirá apareciendo en cada artículo que escriba, no podía lanzarme a un programa de entrenamiento sin cubrir primero los aspectos básicos. El programa de 400 metros que propongo en este artículo constituye la base de mi propio plan de entrenamiento personalizado. Es un lienzo para trabajar que tiene toda la distribución adecuada de ejercicios y sistemas de energía necesarios para tener éxito en esa distancia en particular. Existen programas para todas las distancias y disciplinas en Internet, y tú debes elegir el que se ajuste a tus necesidades. Al principio, te recomendaría que siguieras cualquier programa establecido para tu distancia o prueba de forma bastante estricta. A medida que pase el tiempo, y tengas más conocimientos sobre el entrenamiento y tus propias capacidades, el plan requerirá cambios y actualizaciones para satisfacer tus metas y objetivos específicos.
Entrenamiento aeróbico para corredores de 400 metros
Es posible que pienses que las repeticiones de 400 metros, 400s o "quarters", como se conocen en Estados Unidos, son sólo para corredores de distancias más cortas, pero eso no es cierto, y tanto si eres un corredor de 5k como de maratón, los entrenamientos pueden adaptarse a tus objetivos.
Tu pista local tiene 400 metros de longitud, por lo que dar una vuelta es una distancia fácil de utilizar en el entrenamiento. Lo que tienes que entender, tanto si eres un corredor como un entrenador, es que esta distancia de repetición en particular puede utilizarse de múltiples maneras diferentes y lograr múltiples estímulos diferentes.
Muchos corredores experimentados tendrán las repeticiones estándar de 400 metros integradas en sus programas de entrenamiento y, en este artículo, describiré diferentes variaciones que se pueden realizar utilizando esta popular distancia.
Lo que cambia esencialmente junto con el ritmo es el volumen del entrenamiento y la recuperación entre repeticiones y series. De este modo, se modifica el estímulo que se consigue con el entrenamiento, y esto es válido para cualquier distancia: 400m/600m/800m/1000m/1200m/1600m/2000m, etc.
Los ejemplos anteriores son sólo una forma de mostrar cómo se puede incorporar el uso de intervalos de 400 metros en una mezcla de diferentes entrenamientos. El mensaje clave aquí es que son flexibles y pueden ser modificados para adaptarse a su distancia de entrenamiento y a sus objetivos.
Entrenamiento de 400 metros pdf
Creo que el entrenamiento es un arte y una ciencia. Creo que los entrenadores deben conocer la ciencia que hay detrás de ciertos entrenamientos, tener un gran inventario de entrenamientos, llevar un control del volumen total por sesiones y, sobre todo, saber planificar.
Si se trazara un gráfico de la velocidad de los velocistas de 400 metros en cada segmento de 50 metros, se vería el mismo patrón tanto si se trata de los 43,18 de Michal Johnson como de los 52 segundos de tu instituto. Y todo se reduce a la reserva de velocidad.
Cuando Tom Tellez describe las 5 fases del sprint de 100 metros, sólo en los últimos 20-30 metros los velocistas desaceleran después de mantener la máxima velocidad. (El mundo perfecto de John Smith es eliminar la fase de desaceleración). En los 400 metros, es triste informar de que después de que el velocista alcanza la velocidad máxima entre la marca de 40-80 metros, la carrera se convierte en una larga fase de desaceleración. Mentalmente es una historia diferente, y tienes que añadir MÁS ESFUERZO cuando tus velocidades están realmente disminuyendo. Es triste.
Considero que 3 días a la semana de entrenamientos "duros" en pista son suficientes (y voy a detallar qué entrenamientos), pero para un grupo que tenga una buena terapia (in situ) y métodos de recuperación, yo entrenaría 4 días duros a la semana. Para un grupo de Masters, o un grupo de Jóvenes que hagan multideporte, entrenaría duro 2 días a la semana.
Plan de entrenamiento de 400 metros
Si eres tan glotón para el castigo que quieres correr los 400 metros lisos, entonces vas a necesitar saber cómo entrenar para ello. Si la visión de hombres adultos vomitando en la línea de meta te excita, entonces inscríbete en el próximo 400 de tu zona, pero toma algunas medidas para disminuir tu dolor. Aunque el cuarto de milla nunca será una prueba fácil, la ciencia y el entrenamiento adecuado pueden prepararte físicamente para la tarea.
Un estudio finlandés, citado en el Running Research News de Owen Anderson, identificó las dos principales fuentes de energía para correr los 400. Anderson afirma: "Cuando planifiques tus entrenamientos, recuerda que los músculos tienen dos formas clave de obtener energía durante un 400":
El estudio también demostró que el fosfato de creatina se agota en casi un cincuenta por ciento después de sólo 100 metros y luego se agota lentamente casi por completo a los 400 metros. Los niveles de fosfato de creatina no vuelven a los niveles normales hasta ocho minutos después de la carrera. Por lo tanto, tendría sentido que los corredores de 400 hicieran repeticiones de 100 metros casi a fondo con recuperaciones de cinco a ocho minutos. Estas salidas aumentarán la capacidad de los músculos para utilizar la creatina.