Entrenamiento para correr a 4 minutos el kilometro
1 km de carrera
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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación descubriendo lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (e incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si sueles correr una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los demás días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Plan de entrenamiento de 1 km
Como carrera de distancia en sí misma, el kilómetro carece de la seriedad de la milla. Pero eso no quiere decir que sea un reto inferior. A principios de este año, el escocés Jake Wightman estableció el récord británico de la distancia, cubriendo los 1.000 metros en 2 minutos y 17,51 segundos.
Se trata de un kilómetro con bastante garra sobre dos ruedas, por no hablar de dos pies, pero el kilómetro ofrece objetivos más modestos para los que no son de élite. Ya sea un kilómetro por debajo de los 3 minutos o de los 5 minutos, es una gran distancia para ponerse a prueba.
En la pista, lo veo como 800 metros más 200 metros. Salgo como si corriera 800 metros e intento aguantar. Es más un 800m largo que una milla corta. La mayoría de los corredores con los que me cruzo fuera del Reino Unido corren más en kilómetros que en millas. Así que podría decirse que se está convirtiendo en la nueva carrera de una milla. Para mí, como corredor de 800 y 1.500 metros, es una buena distancia, justo en el medio.
Es lo mismo que una milla: la penúltima vuelta es la más dura. Así que, a falta de 400 metros, me puse en cabeza y ésa fue mi vuelta más dura. Acabé siendo adelantado en los últimos 20m por un americano [Bryce Hoppel], así que fue un fastidio no ganar la carrera, pero lo juzgó bastante bien. No pienso en la incomodidad de una carrera hasta que termina, es entonces cuando te sientes como: "Esto me ha sacado mucho, me siento un poco mal aquí".
Cómo correr 1 km sin parar
Puedes utilizar esta calculadora de maratón para establecer tres valores diferentes: el tiempo que tardarás en correr una distancia determinada, tu velocidad media o ritmo (ver calculadora de velocidad). Mientras que el término tiempo se explica por sí mismo, los otros dos pueden requerir una aclaración.
La velocidad media te indica cuántos kilómetros o millas corres (de media) durante una hora. Puedes calcularla fácilmente dividiendo la distancia total de la carrera por el tiempo que tardaste en recorrer esa distancia.
Por otro lado, el ritmo medio describe cuánto tiempo necesitas para correr un kilómetro o una milla. Normalmente lo expresamos en minutos por unidad de distancia; por ejemplo, tu ritmo medio de maratón puede ser igual a 7:21 minutos por kilómetro.Cómo utilizar nuestra calculadora de ritmo de maratón - calcula tu ritmo de maratón
La primera aplicación de esta calculadora de maratón es planificar tu carrera con antelación, es decir, establecer qué ritmo necesitas para terminar en un tiempo determinado. Para averiguarlo, sólo tienes que seguir los pasos que se indican a continuación:
Cómo correr 1 km en 3 minutos
¿A qué ritmo corrió su última maratón? Antes de comprometerte con un objetivo de tiempo, calcula tu ritmo medio por kilómetro durante tu último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a velocidad de crucero hasta el marcador de las 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz cuentas para establecer un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo en la maratón completa. Puede parecer que una maratón son dos medias maratones o poco más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si corres un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (lo que equivale aproximadamente a un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla).