Entrenamiento para iniciar a correr
Plan de carrera para principiantes
Muchas personas corren para despejar su mente, reducir el estrés o mejorar su estado de ánimo. Cuando corres, tu cuerpo libera endorfinas. Conocidas como las sustancias químicas que te hacen sentir bien, las endorfinas pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el dolor.
El corazón es un músculo y cuanto más se ejercita, más fuerte se vuelve. Cuando corres, tu ritmo cardíaco aumenta y, con el tiempo, tu corazón se vuelve más eficiente a la hora de bombear sangre. Correr tan sólo 10 minutos al día puede mejorar tu salud. Si puedes aumentar de forma segura a 30-45 minutos al día, 5 días a la semana, puedes reducir el riesgo de enfermedades del corazón en un tercio.
Si es la primera vez que corre, debe acudir a un médico para que le haga un chequeo, especialmente si tiene más de 40 años, una enfermedad crónica, está embarazada o se está recuperando de una lesión o enfermedad.
Correr es un ejercicio de carga de impacto. Si tienes una condición de salud en la que el ejercicio de alto impacto en tus huesos o articulaciones puede ser un problema, consulta primero a un experto en salud. Pregunta a tu médico o fisiólogo del ejercicio si correr es la mejor manera de hacer ejercicio.
Plan de carrera de 5k
Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr cada semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?
Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado "respiración cuadrada", en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.
Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.
Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.
Beneficios de correr
Si te preguntas cómo empezar a correr y eres un total novato, probablemente haya un millón de preguntas volando por tu cerebro: ¿A qué velocidad debo correr? ¿Cómo me sentiré? ¿Qué debo comer? ¿Podré hacer una carrera? Probar una nueva habilidad puede conllevar un cierto nivel de ansiedad, pero también una tonelada de emoción. Correr es una actividad estupenda para que la pruebe cualquiera, independientemente de la edad o el nivel de forma física, así que si estás persiguiendo la sensación del llamado subidón del corredor, utiliza esta útil guía como recurso para saber cómo empezar a correr para principiantes.
En primer lugar, deberás planificar tu horario y reservar tiempo para dedicarlo a tu nueva rutina de correr. Con sólo 30 minutos al día, de tres a cinco veces a la semana, puedes obtener recompensas en tu plan de carrera para principiantes. (Lo mismo puede decirse de caminar 30 minutos al día).
Cuando empieces a correr, no te propongas ir demasiado lejos o demasiado rápido de inmediato: hacerlo es una causa muy común de lesiones entre los corredores. Empieza corriendo 20 minutos seguidos, tres veces por semana. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que corres y el número de días que corres, pero no aumentes ninguna de las dos cosas hasta que te sientas cómodo completando tu nivel actual de entrenamiento. Si 20 minutos es demasiado, no tengas miedo de hacer descansos a pie. Quizás empiece corriendo durante cuatro minutos y caminando un minuto, hasta completar los 20 minutos. A medida que te vayas haciendo más fuerte, empieza a eliminar los descansos para caminar.
Plan de entrenamiento para correr
Si observas a los niños en el patio de recreo, corriendo por el campo de béisbol o simplemente intentando coger el autobús, te darás cuenta de que corren con una zancada fácil y natural. Al fin y al cabo, en cuanto aprendemos a caminar, empezamos a correr. Y cuando lo hacemos en nuestra juventud, solemos hacerlo por una razón: por diversión. Mantenerlo así es una de las mayores oportunidades, pero también puede ser uno de los mayores retos.
Al igual que caminar, bailar, saltar a la cuerda, montar en bicicleta o practicar deportes de equipo, correr es una forma excelente de ayudar a incorporar los 60 minutos de actividad diaria recomendados para los niños por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. A continuación te explicamos cómo hacer que tus hijos corran de forma segura y más regular.
Es sorprendente la falta de directrices basadas en la investigación sobre los niños y la práctica del running en el ámbito médico. Mientras que los cirujanos ortopédicos establecen parámetros sobre los peligros de demasiados lanzamientos de béisbol o patadas de fútbol, no hay casi nada que ayude a orientar a los padres que están criando a los mini corredores. Los efectos a largo plazo de las carreras de larga distancia en los cuerpos y mentes en desarrollo simplemente no se han estudiado a fondo. Sin embargo, el consejo médico más rotundo es, básicamente, que si el niño está entusiasmado e interesado y no hay lesiones importantes, correr a casi cualquier edad es aceptable.