Entrenamiento para salir a correr

Preparación del maratón

A algunos corredores no les gusta el método del descanso porque creen que una carrera debe disputarse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar muchos planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que simplificar las cosas. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando acabes de correr, come en los 15 minutos siguientes a la parada: ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las agujetas de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. Para los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y "ejercicios de forma" como patear las nalgas con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y aficionados) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos eviten las lesiones.

¿Cuál es la conclusión? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estirar antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Mantén los músculos en movimiento para evitar forzarlos antes de salir a correr.Marcha con piernas rectasSi te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. Nada puede arruinar una buena carrera como un punto de costado. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir espasmos abdominales. Cuando sientas que se acerca un punto, respira hondo, arquea la espalda e intenta correr más erguido.

Plan de entrenamiento para correr

Los 5 KM son una gran distancia para corredores de todos los niveles. La prueba está abierta a corredores recreativos y es ideal para corredores rápidos, ya que los récords mundiales están por debajo de los 15 minutos. Las divertidas y coloridas carreras de 5 km también están ganando popularidad. Si es su primera carrera, empiece por un 5K: ¡diversión garantizada!

Los 10 KM son actualmente la distancia más popular entre los corredores. Aunque suele celebrarse en carretera, los 10.000 metros también se corren en pista (la prueba en pista más larga presentada en los Juegos Olímpicos). Hoy en día, hay más mujeres que hombres inscritas en las carreras de 10 km en general, ¡pero a las mujeres no se les permitió competir en la carrera de 10 km en los Juegos Olímpicos hasta 1988!

Cada vez más corredores participan en la MEDIA MARATÓN. Muy apreciada por los corredores recreativos, es también la prueba de récords espectaculares en atletas: ¡58 min 18 s para los hombres (Abraham Kiptum) y 64 min 51 s para las mujeres (Joyciline Jepkosgei)! El medio maratón es una distancia ideal para corredores con un buen nivel de resistencia y que deseen combinar varias pruebas en su calendario.

Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón

Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.

El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.

Plan de entrenamiento de maratón de 6 meses pdf

231 Opiniones 231 opiniones con una valoración media de 4,3 sobre 5 estrellas Este artículo forma parte de nuestra serie: Entrenamiento para Trail RunningArtículo anteriorCorrer: Aumentar la distancia y la resistenciaYa sea que corras por diversión o quieras mejorar tu PR (récord personal), el entrenamiento de velocidad puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido, más fuerte y más eficiente. Encontrarás una gran variedad de filosofías para ayudarte a ser más rápido, así que tienes que reducirlo a unas pocas que puedan funcionar para ti. Estas tres técnicas de entrenamiento son especialmente eficaces para mejorar tu velocidad:

Tu primer paso, como ocurre con cualquier programa de entrenamiento nuevo, es tener en cuenta tu estado de salud y tu forma física. Si tiene alguna duda, consulte a su médico. Después, puedes entrenar solo, pero tomar algunas clases, unirte a un club de corredores o buscar un entrenador o preparador físico suele ayudarte a progresar más rápido. Además, suele ser mucho más divertido. Si eres nuevo en el running, lee nuestros consejos sobre cómo empezar a correr.

Saltos de caja (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos): Los saltos de caja entrenan las fibras musculares de contracción rápida para reaccionar con rapidez. Ponte en cuclillas y salta hacia arriba mientras mueves los brazos para saltar sobre una caja de unos 60 cm de altura. Baja. Haz tres series de 10 repeticiones, con uno o dos minutos de descanso entre series.