Como estimular el crecimiento muscular

Ganar músculo 意味

Ganar músculo requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi cualquiera puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo rompe y desencadena que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y más fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a fortalecer los huesos, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.

Cómo desarrollar la musculatura

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos", dijo. "Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano".

Hipertrofia 日本語

El método tradicional para aumentar la masa muscular, tanto para hombres como para mujeres, es levantar pesos más pesados y aumentar la cantidad de peso con el tiempo. En el extremo más intenso del espectro, los levantadores de potencia y muchos culturistas de competición emparejan repeticiones muy bajas (de 1 a 5) con pesos extremadamente pesados (90-95% de su máximo de una repetición).

¿Por qué funciona esto? El levantamiento de pesos más pesados (aproximadamente el 70-75% de la fuerza máxima) activa las fibras musculares de tipo 2 o de "contracción rápida", que son importantes para el desarrollo de la fuerza y la promoción de la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento del tamaño de las células musculares).

¿La posible trampa? Las fibras musculares de tipo 2 tienen mayor potencia, pero también se fatigan rápidamente, y la estimulación de las fibras musculares se correlaciona con el tiempo que están bajo resistencia. Si no están bajo tensión el tiempo suficiente, no podrán promover la hipertrofia (crecimiento muscular) con la misma eficacia.

Por esta razón, muchas personas han tenido éxito con un enfoque más moderado (8-12 repeticiones al 70-75% de su máximo de una repetición). Esto le permite levantar suficiente peso para desarrollar fuerza y potencia, a la vez que puede ampliar la duración de su serie.

Hipertrofia muscular 意味

Los músculos se describen a menudo como el "motor" del mecanismo de quema de grasas y calorías de su cuerpo. El aumento de la masa muscular puede conducir a menos grasa corporal, un sistema inmunológico más fuerte, la mejora de los niveles de energía y la reducción del estrés.

Si quieres aumentar la masa muscular o controlarla, te hablaremos de los efectos del músculo en la salud, te explicaremos los peligros de la pérdida de músculo relacionada con la edad, nos adentraremos en las formas de medir la masa muscular, incluida la impedancia bioeléctrica, y te daremos consejos para conseguir una masa muscular elevada.

El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si has aumentado tus niveles de actividad pero no estás perdiendo peso, puede deberse a que estás añadiendo masa muscular magra, una tendencia positiva para tu salud a largo plazo.

Estos términos suelen utilizarse indistintamente, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de sus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo excepto la grasa corporal. La masa muscular se refiere únicamente al peso de los músculos.

Una revisión del Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, entre ellos el IMC -un método defectuoso, porque puede subestimar la disminución de la masa libre de grasa-, así como la circunferencia muscular del brazo medio, el análisis de impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de doble energía y la tomografía computarizada.