Entrenamiento crossfit con mancuernas
Entrenamientos de Crossfit con una mancuerna
Helton es un Hero WOD que lleva el nombre del 1er Teniente Joseph D. Helton, 24 años, de Monroe, GA, asignado al 6º Escuadrón de Fuerzas de Seguridad en la Base MacDill de la Fuerza Aérea en Tampa, FL, fue asesinado el 8 de septiembre de 2009, mientras realizaba una misión cerca de Bagdad.
Este es otro Hero WOD que lleva el nombre de Nicholas P. Steinbacher, asignado al 2º Batallón, 5º Regimiento de Caballería, 1ª Brigada, 1ª División de Caballería, con base en Fort Hood, TX, que murió el 10 de diciembre de 2006 a causa de las heridas sufridas cuando los insurgentes atacaron su Humvee con un artefacto explosivo improvisado en Bagdad, Irak.
Este es otro Hero WOD. Lleva el nombre de Jon Thomas TuMileson, suboficial de primera clase de la Marina de los Estados Unidos (SEAL/especialista en guerra de superficie), 35 años, de Rockford, IA, asignado a una unidad de guerra naval especial con base en la costa este, que falleció en agosto de 2011 en la provincia de Wardak, Afganistán, a causa de las heridas sufridas al estrellarse su helicóptero.
Este WOD lleva el nombre de Makimba Mimms, un marinero de la Marina estadounidense, que participaba en un entrenamiento de CrossFit en su gimnasio local. Mimms se quejó de fuertes dolores y acabó siendo hospitalizado por rabdomiólisis. CrossFit indemnizó a Mimms con 300.000 dólares por sus lesiones. En lugar de refutar su asociación con la lesión de Mimms, CrossFit lo ha utilizado como prueba de lo intenso que es.
Ejercicios de acondicionamiento con mancuernas
El entrenamiento con pesas puede tener sus propias reglas y procedimientos, pero no hay una talla única que sirva para todos. Lo que usted elija en cuanto al tamaño de las pesas dependerá principalmente de los objetivos de forma física que se haya marcado y de la experiencia previa que pueda tener en el entrenamiento con pesas. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sugiere que los atletas deben levantar pesos lo suficientemente pesados como para fatigar sus músculos durante el rango de repeticiones específicas al hacer ejercicio CrossFit. Esto significa que si usted hace ejercicio en el gimnasio CrossFit y no se siente la quemadura después de que haya terminado con sus series, entonces su elevación no es lo suficientemente pesado.
El peso inicial recomendado para los principiantes debe ser uno que puedan levantar fácilmente alrededor de 12 a 15 veces para una o dos series. El tamaño de este peso de mancuerna puede variar entre 2 y 15 libras dependiendo del grupo muscular objetivo. Con este rango de peso de mancuernas, desarrollará la musculatura y la fuerza de base, así como la técnica y el ritmo adecuados. Se sugiere que entrene con este rango de repeticiones y pesos durante un período de unas 4 semanas.
Lista de ejercicios Crossfit
El entrenamiento con pesas puede tener sus propias reglas y procedimientos, pero no hay una talla única que sirva para todos. Lo que usted elija en cuanto a tallas de pesas depende principalmente de los objetivos de forma física que se haya marcado y de la experiencia previa que pueda tener en el entrenamiento con pesas. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sugiere que los atletas deben levantar pesos lo suficientemente pesados como para fatigar sus músculos durante el rango de repeticiones específicas al hacer ejercicio CrossFit. Esto significa que si usted hace ejercicio en el gimnasio CrossFit y no se siente la quemadura después de que haya terminado con sus series, entonces su elevación no es lo suficientemente pesado.
El peso inicial recomendado para los principiantes debe ser uno que puedan levantar fácilmente alrededor de 12 a 15 veces para una o dos series. El tamaño de este peso de mancuerna puede variar entre 2 y 15 libras dependiendo del grupo muscular objetivo. Con este rango de peso de mancuernas, desarrollará la musculatura y la fuerza de base, así como la técnica y el ritmo adecuados. Se sugiere que entrene con este rango de repeticiones y pesos durante un período de unas 4 semanas.
Entrenamiento de crossfit con mancuernas para principiantes
Entrenamiento unilateral: Las mancuernas son uno de los equipos más potentes y versátiles con los que puedes entrenar. Cuando utilizas mancuernas en lugar de una barra, trabajas el movimiento unilateral en lugar del bilateral. Es decir, tus manos/brazos tienen que moverse independientemente y libremente el uno del otro, provocando una potente respuesta neurológica que te hará más fuerte y más en forma.
Beneficios fisiológicos: Las mancuernas también son excelentes para diagnosticar y tratar desequilibrios. Por ejemplo, puede que en la octava repetición de un press de hombros con mancuernas estricto, tu brazo derecho esté bien, pero el izquierdo no se mueva. Eso indica que tienes un desequilibrio de fuerza: tu lado derecho es más fuerte que el izquierdo. La buena noticia es que cuanto más entrenes con mancuernas, más equilibrio aportarás a tu cuerpo. Cuanto más equilibrado estés como atleta, menos probabilidades tendrás de lesionarte con el tiempo.
7 rondas por tiempo10 Man Makers20 Dumbbell Deadlifts30 Single-Arm Dumbbell Snatches (15 por lado)40 Single-Arm Overhead Lunges (20 por lado)50 Dumbbell SwingsUtiliza un par de mancuernas durante todo el ejercicio (elige tu propio peso)Con un reloj en marcha, realiza lo más rápido posible 7 rondas del trabajo prescrito en el orden escrito. Este entrenamiento se concibió originalmente como una aventura de "elige tu propio peso". Si estás buscando un peso Rx considera 35/25 lb.