Entrenamiento para cuerpo ectomorfo
Ganancia de músculo ectomorfo
Además, los ectomorfos también tienden a tener dificultades para construir cantidades significativas de músculo y fuerza debido a una combinación de bajo apetito y una predilección general por actividades más basadas en la resistencia que en otras formas de actividad física que son más adecuadas para construir músculo y fuerza.
Por supuesto, puede que no te haya tocado la lotería genética que a otros mesomorfos les puede tocar, en el sentido de que aparentemente pueden mirar un peso y desarrollar músculo. Pero aún así, puedes conseguir grandes mejoras.
Dado que el ectomorfo ya es bastante magra y ya tiene dificultades para comer suficientes calorías, así como el consumo de alimentos suficientes, hacer algo que aumenta la brecha entre la producción de energía y la ingesta de energía tiene poco sentido.
Además, el cardio estimula muy poco el crecimiento muscular y realizarlo en exceso puede perjudicar la recuperación y provocar la degradación muscular, algo que no es exactamente lo que se desea cuando se intenta aumentar la masa muscular.
Los ejercicios compuestos son ejercicios que ejercen tensión sobre dos o más articulaciones. Esto significa que estimulan una gran cantidad de tejido muscular, lo que le da una increíble "explosión" para su ejercicio "dólar".
Los ectomorfos ganan peso
Además, los ectomorfos también tienden a tener dificultades para construir cantidades significativas de músculo y fuerza debido a una combinación de bajo apetito y una predilección general por actividades más basadas en la resistencia que en otras formas de actividad física que son más adecuadas para construir músculo y fuerza.
Por supuesto, puede que no te haya tocado la lotería genética que a otros mesomorfos les puede tocar, en el sentido de que aparentemente pueden mirar un peso y desarrollar músculo. Pero aún así puedes mejorar mucho.
Dado que el ectomorfo ya es bastante magra y ya tiene dificultades para comer suficientes calorías, así como el consumo de alimentos suficientes, hacer algo que aumenta la brecha entre la producción de energía y la ingesta de energía tiene poco sentido.
Además, el cardio estimula muy poco el crecimiento muscular y realizarlo en exceso puede perjudicar la recuperación y provocar la degradación muscular, algo que no es exactamente lo que se desea cuando se intenta aumentar la masa muscular.
Los ejercicios compuestos son ejercicios que ejercen tensión sobre dos o más articulaciones. Esto significa que estimulan una gran cantidad de tejido muscular, lo que le da una increíble "explosión" para su ejercicio "dólar".
Dieta para ectomorfos
A los delgados por naturaleza se les suele llamar "ectomorfos". Es un término del argot que hace referencia a nuestros huesos más delgados, complexiones más estrechas, cajas torácicas menos profundas o extremidades más larguiruchas. ¿Afecta esto a la forma en que debemos hacer ejercicio, levantar pesas y desarrollar la musculatura?
Muchos ectomorfos también tenemos objetivos atípicos. La mayoría de la gente quiere perder peso, nosotros queremos ganarlo. La mayoría de la gente intuye que come demasiado, nosotros comemos demasiado poco. Solemos estar ansiosos por engordar, y a menudo nos cuesta hacerlo. A algunos incluso nos preocupa que nuestra genética para ganar masa muscular no sea muy buena. ¿Cambia eso la forma en que debemos entrenar?
Hay muchos programas de entrenamiento diferentes. Algunos, como CrossFit, están diseñados para mejorar nuestra forma física general. Otros, como Starting Strength y StrongLifts 5×5, están diseñados para mejorar nuestra fuerza general. Y otros, como el culturismo, parecen totalmente centrados en ayudar a los hombres musculosos por naturaleza a ganar aún más músculo. ¿Cuál es la mejor forma de entrenar si queremos ganar masa muscular?
Como ya explicamos en nuestro artículo "¿Qué es un ectomorfo?", se trata de un término tomado de una antigua investigación psicológica refutada que intentaba establecer un vínculo entre los tipos de cuerpo y los tipos de personalidad. Aun así, los tipos corporales masculinos calaron en la comunidad culturista, por lo que a los chicos naturalmente delgados se les suele llamar "ectomorfos". (Por alguna razón, la comunidad del fitness femenino utiliza una jerga diferente. A las mujeres delgadas se las suele llamar "bananas").
Plan de entrenamiento para ectomorfos
Los rasgos distintivos de este físico son extremidades largas y delgadas, hombros estrechos, metabolismo rápido, poca grasa corporal y caderas y glúteos estrechos. Es muy diferente de un endomorfo o mesomorfo naturalmente más corpulento con un físico simétrico.
Para ello, una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que utilizar ejercicios compuestos multiarticulares (como sentadillas, peso muerto, press de banca) en un entrenamiento que no dure más de 55 minutos es la mejor estrategia para maximizar la testosterona y la construcción muscular.
Los suplementos para ganar masa muscular pueden ayudarte a alcanzar tus cifras de macronutrientes de forma eficaz (y sabrosa). Sólo recuerda: mira siempre las etiquetas para asegurarte de que estás obteniendo los ingredientes de mayor calidad en tu gainer.
El monohidrato de creatina es un ingrediente bien estudiado y fundamental para el desarrollo muscular que contribuye a la producción de energía para mejorar la potencia muscular, la resistencia y el crecimiento mediante la reposición de los niveles de ATP del organismo. Es extremadamente útil para entrenamientos de fortalecimiento muscular como en los que te vas a centrar.
La mayoría de las comidas enumeradas a continuación están pensadas para obtener ganancias. Sin embargo, le recomendamos que utilice una calculadora de calorías para determinar sus porciones exactas y el desglose de macronutrientes. Además, siéntete libre de cambiar ciertos alimentos según tus preferencias.