La supercompensacion en el entrenamiento deportivo

Entrenamiento físico

No es ningún secreto que ser constante y trabajar duro es la columna vertebral del éxito deportivo.    Sin embargo, ¿alguna vez te has tomado el tiempo de considerar el momento de tus sesiones de alta intensidad y lo bien que están equilibradas con la recuperación dentro de tu semana, mes o año de entrenamiento?

Al planificar y ejecutar tus sesiones de entrenamiento, es increíblemente importante entender por qué estás haciendo un determinado entrenamiento, cuáles son las metas y objetivos de esos entrenamientos y qué nivel de recuperación se requiere con el fin de maximizar el beneficio de ese entrenamiento.    De hecho, si vuelves a la alta intensidad demasiado pronto después de tus sesiones de entrenamiento iniciales, no sólo podrías sufrir un estancamiento en el rendimiento, sino que incluso podrías empezar a ver un descenso del mismo.    Sospecho que muchos de ustedes se han encontrado con esta situación tan común.    ¿Cuál es la solución?    Bueno, podría explicarse mediante la comprensión de la teoría de la sobrecompensación o supercompensación.

La teoría de la supercompensación afirma que cuando se aplica una carga de entrenamiento adecuada a un atleta, seguida de una recuperación adecuada, el cuerpo del atleta no sólo vuelve a la línea de base anterior, sino que se supercompensa con el fin de estar preparado para una mayor carga de entrenamiento en el futuro.    Esta teoría consta de cuatro fases principales.

Entrenamiento con pesas

Para conseguir mejoras importantes en el rendimiento, el deportista debe estar la mayor parte del tiempo en sus límites. Estar demasiado "fresco" significa que el deportista no está trabajando lo suficiente. Sentirse demasiado cansado significa que el cuerpo no permitirá más ejercicio sin una recuperación adecuada.

Los regímenes de ejercicio se diseñan en ciclos para aumentar el estrés y dar tiempo al cuerpo a desarrollar las adaptaciones esenciales durante el periodo de descanso. Sin embargo, este proceso es mucho más complicado de lo que parece e implica vías neuromusculares, cambios fisiológicos, ajustes psicológicos y desequilibrios hormonales. Para lograr el equilibrio perfecto, que le dará la idea de cuándo forzar y cuándo dar un poco de descanso alguien necesita tener en cuenta todos estos parámetros, si no semanalmente al menos mensualmente.

El equilibrio entre el sobreentrenamiento y la mejora del rendimiento se encuentra entre una fina línea. El papel de un fisiólogo del ejercicio (o de un profesional de la medicina deportiva) no es sólo proporcionar cifras, sino identificar con todo coste esta fina línea y asesorar al resto del equipo técnico y médico con soluciones prácticas.

Definición de entrenamiento de fuerza

El fenómeno de adaptación se rige por el "principio de supercompensación" que sigue 4 fases distintivas (fig. 1): Fase 1Durante esta fase el deportista completa un gran volumen de entrenamiento; se cansa y su rendimiento físico desciende (descenso de la curva).Fase 2La denominada fase de recuperación inducida por un entrenamiento de muy baja intensidad (entrenamiento de regeneración o descanso activo) y el descanso entre sesiones de entrenamiento. El rendimiento físico vuelve al nivel inicial (el aumento de la curva equivale a la compensación del trabajo duro). Esta fase permite que se produzcan varias adaptaciones biológicas: Fase 3La fase de supercompensación: el rendimiento físico aumenta por encima del nivel inicial. El deportista puede ahora soportar la misma carga que antes pero con menos esfuerzo o una carga más intensa con la misma facilidad. Fase 4Si no se sigue entrenando, la mejora de la capacidad física se perderá progresivamente.Fuente: La Ciencia de Ganar: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, Olbrecht, Cap. 1.

Entrenamiento de resistencia

Queremos resultados y los queremos rápido. Entonces, ¿cómo conseguirlos? En la teoría de las ciencias del deporte, la investigación empírica respaldada ahora con pruebas científicas identifica una forma en que nuestros cuerpos logran la respuesta metabólica y muscular deseada de aumento de las capacidades aeróbicas y la fuerza. La metodología y la adaptación real del entrenamiento que lo consigue es la supercompensación.

Nuestro cuerpo responde constantemente al estrés que le aplicamos -ya sea en forma de recuperación o de aumento de la fatiga- para mantener un estado de homeostasis. Idealmente, con la estructura adecuada, nuestros cuerpos responden a ese estrés dejándote más fuerte para tu siguiente fase de entrenamiento, ya sea un entrenamiento o el siguiente paso en tu Fase de Construcción o Especialidad. La siguiente discusión proporciona una mirada al interior de cómo la supercompensación desempeña un papel en el logro de ese estado de equilibrio.

Muchos de nosotros vemos el término "supercompensación" como desalentador; como si estuviera asociado a un proceso de entrenamiento extremadamente riguroso y exigente que es arriesgado y debe evitarse - ERROR. Aunque esta práctica consigue efectos de supercompensación, la estás confundiendo con otra forma de entrenamiento, a la que nos referiremos en breve.