Nutricion deportiva y entrenamiento

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También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con preferencia por las grasas procedentes de aceites de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los hidratos de carbono en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo empezará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como el pan integral y los cereales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, sobre todo para las personas muy activas.

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La nutrición desempeña un papel fundamental a la hora de responder a las exigencias del entrenamiento y la competición de los deportistas -de ocio o de élite- de cualquier deporte. Una buena elección de los alimentos ayuda a tener suficiente energía, lo que a su vez facilita el entrenamiento y la recuperación.

Sea cual sea tu deporte, los hidratos de carbono son vitales para rendir al máximo. Los músculos que realizan ejercicio dependen de los hidratos de carbono como principal fuente de combustible. La cantidad que necesites dependerá de tu programa de entrenamiento y de tus objetivos dietéticos.

Una dieta baja en hidratos de carbono puede provocar falta de energía durante el ejercicio, fatiga precoz, pérdida de concentración y retraso en la recuperación. En general, las personas que realizan entrenamientos regulares e intensos deben asegurarse de que obtienen suficiente energía alimentaria, que incluye la procedente de los carbohidratos, sin olvidar la importancia de los líquidos.

Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. Las reservas de glucógeno del cuerpo son limitadas y hay que reponerlas cada día, sobre todo si se hace ejercicio a diario o a gran intensidad.

La mejor manera de evitar un desajuste es seguir un patrón de comidas/alimentación regular que incluya un tentempié bajo en grasas y rico en carbohidratos o una comida ligera dos o tres horas antes del ejercicio. Después, una vez iniciado el ejercicio, reponga inmediatamente sus reservas de glucógeno con un tentempié rico en carbohidratos y bajo en grasas. El reabastecimiento más eficaz se produce en la primera hora después del ejercicio.

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Los jóvenes deportistas entrenan muchas horas para practicar su deporte. Para optimizar ese entrenamiento, una nutrición adecuada debe ser un componente habitual de su plan de entrenamiento. Un coche necesita combustible para funcionar correctamente, al igual que las personas (especialmente los jóvenes deportistas) necesitan un plan de alimentación saludable.

Tu cuerpo necesita una comida equilibrada o un tentempié rico en calorías 3-4 horas antes del entrenamiento o la competición para permitir una digestión adecuada. En las competiciones que se celebran a primera hora de la mañana, intenta comer al menos 2 horas antes. Dado que muchos deportistas entrenan después de las clases, asegúrate de llevar un pequeño tentempié para comer entre 30 y 60 minutos antes y obtener un aporte extra de energía.

Después del ejercicio, tu cuerpo es como una esponja lista para absorber y reponer los nutrientes perdidos durante la sesión de entrenamiento. Lo ideal es tomar un tentempié o una comida entre 15 y 60 minutos después de terminar la actividad y, si sólo toma un tentempié durante ese tiempo, intente tomar una comida entre 1 y 2 horas después. Esto también puede significar un tentempié después de los entrenamientos y partidos nocturnos. Si tienes que conducir mucho para ir y volver del entrenamiento, ¡planifícalo con antelación!    Haz que tu comida sea equilibrada, con proteínas magras, cereales, verduras, fruta y lácteos. Si no puedes comer alimentos sólidos después de hacer ejercicio, prueba algo líquido como leche blanca, leche con chocolate o un batido de frutas hecho con yogur. Los batidos tienen un gran equilibrio entre carbohidratos y proteínas, son rentables para los equipos y fáciles de transportar.

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Todos deberíamos procurar seguir una dieta sana y variada basada en los principios de la Guía del Bien Comer, y lo mismo ocurre cuando se es activo. Cuando se realiza actividad física, el cuerpo consume más energía (calorías). Esto puede ayudar a controlar el peso o, si no quiere adelgazar, puede que necesite más comida para reponer la energía extra consumida. También es importante mantenerse bien hidratado.

Realizar actividad física aumentará su gasto energético (las calorías que gasta), ya que durante el ejercicio se necesita energía para alimentar los músculos que se contraen, el aumento de la respiración y de la frecuencia cardiaca y el metabolismo.

Es difícil perder peso sólo por ser más activo y sigue siendo importante controlar la ingesta de calorías para controlar el peso. Los programas de pérdida de peso más eficaces incluyen tanto una dieta controlada como un aumento de la actividad física. También es importante mantenerse activo para no volver a engordar tras la pérdida de peso. Un estudio realizado en EE.UU. sobre personas que han conseguido mantener su pérdida de peso muestra que suelen ser activas durante una hora al día (normalmente caminando) y dedican menos tiempo a actividades sedentarias como ver la televisión en su tiempo libre.