Progresion en el entrenamiento deportivo

Sobrecarga progresiva betyder

Con cualquier régimen de entrenamiento, el cuerpo se encuentra siempre en un estado de adaptación. Para mejorar continuamente el rendimiento a lo largo del tiempo, el entrenamiento debe modificarse para aumentar las variables agudas y sobrecargar progresivamente los músculos.

En este blog iremos más allá de la pseudociencia y nos sumergiremos en los principios científicos subyacentes a la sobrecarga progresiva del sistema neuromuscular, y los beneficios potenciales con respecto al entrenamiento de resistencia y el desarrollo muscular.

El Principio de Progresión establece que los aumentos de tiempo, peso o intensidad deben mantenerse en un 10% o menos cada semana para permitir una adaptación gradual al tiempo que se minimiza el riesgo de lesiones. Sin esta sobrecarga progresiva, el crecimiento muscular se estancará.

Una disminución de la carga durante un período prolongado puede causar atrofia muscular, es decir, una pérdida de tamaño y fuerza del músculo esquelético. Con un entrenamiento constante, el cuerpo se adaptará a las progresiones y satisfará las demandas de la tensión que se le imponga.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (2018) define la Hipertrofia como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se] caracteriza por un aumento en el área transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento en las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".

Progresión del entrenamiento con pesas

¿Cuáles son las etapas de la progresión?¿Cuáles son las etapas de la progresión?18 de agosto de 2022Personal/Fitness Training BlogEl principio de la progresión dice que debes aumentar gradualmente la carga de trabajo en tu rutina de ejercicios para que la mejora continúe. La mayoría de las etapas de progresión incluyen el acondicionamiento inicial, la mejora y las etapas de mantenimiento.

Esta fase suele durar unas seis semanas de entrenamiento y sirve para familiarizar al cliente con el entrenamiento físico. Durante esta fase deben prescribirse ejercicios de estiramiento, aeróbicos de baja intensidad y de resistencia ligera.

Haga que sus clientes mejoren primero la duración del ejercicio y luego la intensidad. (La fase inicial del programa de ejercicios puede saltarse al principio para algunos clientes, siempre que su nivel de forma física inicial sea lo suficientemente bueno como para que estén acostumbrados a las distintas modalidades que se prescriben para su programa de ejercicios).

Esta fase suele durar de cuatro a ocho meses y el ritmo de progresión es más rápido que en la fase inicial de acondicionamiento. Durante esta fase, la frecuencia, la intensidad y la duración avanzan sistemática y lentamente, elemento por elemento, hasta alcanzar los objetivos de forma física del cliente.

Repeticiones de sobrecarga progresiva

ResumenEste estudio transversal examinó el volumen de entrenamiento semanal autoinformado y la angustia de entrenamiento percibida en estudiantes atletas noruegos según el género, el tipo de deporte, el programa escolar y el año escolar. La versión noruega de la Multicomponent Training Distress Scale (MTDS-N) fue completada por 608 estudiantes atletas (M edad = 17,29 ± .94). Se utilizaron técnicas univariantes y multivariantes en los análisis de datos. Los resultados revelaron diferencias significativas en el volumen de entrenamiento semanal entre los tipos de deporte. No se encontraron diferencias significativas en el volumen de entrenamiento semanal en función del sexo, el curso escolar o el programa escolar. Sin embargo, se encontró un efecto multivariante para el género, con las mujeres percibiendo mayores niveles de angustia por el entrenamiento que los hombres. También se observó un efecto de interacción multivariante entre el curso escolar y el volumen de entrenamiento. Recomendamos que los profesionales utilicen un marco conceptual para periodizar el entrenamiento y controlar la angustia del entrenamiento en los estudiantes atletas, especialmente en las mujeres, para preservar el bienestar fisiológico y psicológico y garantizar una sobrecarga progresiva del entrenamiento que conduzca a un desarrollo positivo del rendimiento.

Progresión en el gimnasio

Los principios del entrenamientoExisten tres principios del entrenamiento que son fundamentales para cualquier tipo de rutina de entrenamiento. Estos principios de entrenamiento son la Sobrecarga, la Progresión y la Especificidad. Estos principios son la clave para ver una mejora continua a lo largo del entrenamiento. Sin utilizarlos, las mesetas son inevitables y la mejora será mínima. La sobrecarga y la progresión ayudan a aplicar aumentos continuos en la dificultad del ejercicio, mientras que la especificidad garantiza que el entrenamiento que se realiza está orientado y es específico para el individuo. Principio de sobrecargaEl principio de sobrecarga establece que, para progresar y mejorar, es fundamental someter al cuerpo a un esfuerzo adicional más allá de lo normal. La idea es que, dado que el nivel de estrés aumenta constantemente, el cuerpo se adaptará para poder seguir el ritmo. Sin embargo, lo importante es no excederse. Añadir demasiada tensión adicional puede causar lesiones. Para los principiantes, por ejemplo, ir directamente a por los pesos pesados no es una buena idea, porque lo normal es que el cuerpo haga poco o ningún ejercicio. Así que incluso la simple implementación de ejercicio ligero es estrés más allá de lo normal para el cuerpo, y luego, a medida que se aclimata al ejercicio regular, implementar una mayor sobrecarga a través del modelo FITT. El modelo FITT describe cuatro formas en las que se puede aplicar estrés adicional, y es un acrónimo que significa: