Entrenamiento de 4 dias

Plan de entrenamiento en el gimnasio 4 días a la semana

Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.

Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1

Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.

Plan de entrenamiento de 4 días para ganar músculo

Si estás buscando un plan de entrenamiento de 4 días para ganar músculo y fuerza y obtener mejores resultados en general, no busques más. En este artículo, encontrarás un resumen detallado del programa de entrenamiento, en qué consiste y qué puedes esperar cuando llegues a la sala de pesas.

El bro-split es, con mucho, el split de culturismo más popular del mundo. Prácticamente todos los culturistas de competición y los levantadores avanzados que buscan construir la mayor cantidad de músculo posible siguen un bro-split.1 Te permite dedicar varios ejercicios diferentes a cada grupo muscular, golpeándolos desde todos los ángulos con una combinación de pesos libres y máquinas.

El programa tiene una duración de seis semanas, en las que se incrementa gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, tras lo cual puedes volver a empezar desde la primera semana un poco más grande y fuerte. Ofrece una progresión incorporada para mantener las cosas desafiantes y gratificantes.

Este programa está diseñado para levantadores intermedios y superiores que buscan un programa de entrenamiento versátil para construir músculo. Tienes suficiente tiempo para dedicar cuatro días a la semana a levantar peso y quieres obtener el máximo beneficio de tus esfuerzos.

Programa de entrenamiento de fuerza de 4 días a la semana

En las últimas 3 semanas del programa, volverá a entrenar 4 días por semana. Esta división de 4 días -compuesta por entrenamientos de pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas y hombros y trampas- le hará añadir aún más ejercicios a cada grupo muscular.

El peso aumentará o disminuirá en función del ejercicio, como ocurría en las fases anteriores del programa. Para hacer las cosas aún más desafiantes, en la Fase 4 los tiempos de descanso también cambiarán para los ejercicios de alta repetición, bajando de 2-3 minutos a sólo 1 minuto entre series. Cuando haya terminado con la Semana 12, no sólo debería estar más delgado, más fuerte y más grande de lo que era al comienzo de Principiante a Avanzado, sino que también debería estar listo para abordar cualquiera de las docenas de entrenamientos destacados y otros programas que he diseñado para ayudarle a lograr sus objetivos y alcanzar su verdadero potencial como levantador avanzado.

Asegúrese de mantener cinco puntos de contacto en todo momento: Cada pie en el suelo, y tus caderas, hombros y cabeza en el banco. Además, retraiga los omóplatos apretándolos. Esto le permitirá estirar y comprometer mejor las fibras musculares de su pecho para una mejor fuerza e impacto general.

Rutina de entrenamiento

Prepara el hielo y el ibuprofeno porque esta rutina de entrenamiento de 4 días te destrozará, en el mejor de los sentidos, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados y consistentes, combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin el descanso y sólo te machacarás.Esta rutina de entrenamiento de 4 días mezcla entrenamientos explosivos con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Este es el aspecto de la rutina de entrenamiento de 4 días.

Dado que esta división de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás un descanso suficiente entre los entrenamientos para volver a tener una fuerza de entrenamiento eficiente.Por eso tienes 3 días de descanso cada semana. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación, y este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro durante 4 días, descansa durante 3.

Algunos de vosotros habréis notado que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. "¡Blasfema!" Antes de que nos quemen en la hoguera, escúchennos.Al trabajar la parte inferior del cuerpo el lunes, estará recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas.Con el sábado libre, puede centrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de ir al gimnasio de nuevo el lunes. Esta es la belleza de la división de 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.