Entrenamiento volumen 5 dias
Programa de entrenamiento de volumen alemán
Las superseries y las triseries le permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados, para que pueda reclutar las fibras musculares de mayor umbral, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.
La conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará -siempre que lo haga con intensidad- al menos durante las pocas semanas que necesita su cuerpo para adaptarse a él. Sin embargo, hay un sistema de entrenamiento que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente duro, pero he descubierto que es una forma muy eficaz de ganar músculo rápidamente.
En los círculos de entrenamiento de fuerza, este método se llama a menudo el método de las 10 series. Como tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento de Volumen Alemán. Hasta donde yo sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo haya inventado, funciona.
Piernas de empuje superior e inferior
Revisión del programaRevisión del programa: Entrenamiento de volumen casi alemánAntecedentes:Desde aproximadamente el otoño de 2016 me he centrado en conseguir mi gran 3 total tan alto como sea posible. Los mejores singles de gimnasio actuales son 450 / 290 / 460. Después de ejecutar un experimento / bloque de pico para empujar mi sentadilla hacia arriba, decidí pivotar y hacer algo de trabajo de hipertrofia. Después de investigar un poco, el GVT me pareció una buena manera de construir el bloque de hipertrofia.Diseño:Resultados:Observaciones:Lo volvería a hacer:No, fue demasiado aburrido. Para mí, no pude enmarcar el desafío de una manera atractiva. Sin llegar al 80% o más, el gimnasio parece una tarea pesada. Probablemente, seleccionaré algunas de las mejores prácticas/conceptos aquí para el trabajo de accesorios/complementar mi trabajo de fuerza, pero dudo que lo vuelva a hacer. Lo que quiero decir es que tal vez intente restringir mi descanso durante el trabajo de accesorios a 45-75s en lugar de dejarlo flotar.Deberías correrlo:Si el enfoque resuena contigo y quieres hipertrofia, esto es perfecto. Si eres como yo y sólo te diviertes a partir del 80%, entonces prueba otra cosa. Voy a volver a jugar con 531 BBB, YMMV.Nutrición:Corrí esto a través de las vacaciones por lo que la dieta no estaba perfectamente alineado con mis hábitos alimenticios normales. Básicamente seguí la dieta del monolito de mucha carne molida y huevos. En los días en los que NO comí huevos y carne para el almuerzo, mi rendimiento se vio afectado. No hay otras modificaciones importantes.22 commentsshareshidereport90% UpvotedSort by: best
División de 5 días de construcción de energía
Sí, es MUCHO. Después de todo, el nombre del programa incluye la palabra "volumen", por no mencionar que es alemán. Si el nombre no es suficiente para infundir miedo en tu corazón, te golpeará poco después de que te pongas a trabajar en el rack de sentadillas para la serie 1 de 10 repeticiones y te des cuenta de que tienes que completar de alguna manera 10 de estas series y conseguir hasta la última repetición - 100 en total.
El GVT ha existido durante décadas y sigue siendo un protocolo de entrenamiento popular. ¿Por qué? Porque funciona. El alto volumen se traduce en el máximo crecimiento muscular, y también es genial para quemar grasa. Todas esas repeticiones realizadas en cada ejercicio queman toneladas de calorías (y grasa).
El GVT puede sonar como el Hundreds Training, ya que implica 100 repeticiones por ejercicio, pero es diferente por una razón principal: El peso es más pesado. Más peso para más volumen (10 series de trabajo reales por ejercicio) es la razón por la que no estoy diseñando el GVT como un programa de cuerpo completo. Pero me estoy acercando lo máximo posible: mi programa GVT de alta frecuencia sigue una división de 2 días realizada tres veces en el lapso de una semana. Son seis entrenamientos en total, cada grupo muscular se entrena tres veces.
División de los entrenamientos en 5 días
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción del entrenador, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).