Ejemplo de mesociclo de entrenamiento

Entrenamiento de microperiodización

La mayoría de los corredores recreativos y semicompetitivos se dedican a entrenar sin ninguna planificación. Se limitan a "salir a correr" unas cuantas veces a la semana. Este enfoque de éxito o fracaso acaba dando lugar a una frustrante meseta en su rendimiento, que a menudo hace que el corredor se detenga debido a las lesiones por uso excesivo.

Algunos de ustedes habrán oído el tópico "Si no planeamos, planeamos el fracaso". Esto se aplica sin duda a las carreras de distancia. Sin un enfoque planificado y sistemático, los corredores dejan de mejorar. Cuando dejamos de mejorar, tendemos a esforzarnos más, a correr más lejos y más rápido para intentar aporrear nuestro cuerpo para que mejore. El resultado: una espiral frustrante de estancamiento, enfermedad y lesiones.

La periodización manipula sistemáticamente las variables de entrenamiento para optimizar el potencial de entrenamiento de un atleta. Los entrenadores "entendidos" utilizan el término "periodización", y sus "secretos" se guardan en el pecho, para que los competidores no los descubran. Esto no tiene por qué ser así, y la intención de este artículo es desmitificarlo para el corredor de a pie.

Mesociclo de culturismo

Normalmente incluye las 52 semanas de tu plan de entrenamiento anual y supone un objetivo de rendimiento a largo plazo. Este ciclo incluye las fases de preparación, competición y recuperación de tu plan. Un macrociclo proporciona una visión general de tu régimen de entrenamiento y te permite incorporar una planificación a largo plazo para llegar al máximo en el momento de la competición.Advert

La duración del periodo de preparación depende del deporte, pero normalmente se produce entre 8 y 12 semanas antes del inicio de la competición. Los deportistas dividirán el periodo de preparación en mesociclos. El primer mesociclo consistirá en el acondicionamiento general, mejorando la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

El entrenamiento será de gran volumen y frecuencia.    A este ciclo de acondicionamiento general le seguirán ciclos dirigidos a desarrollar áreas específicas de la condición física, como la fuerza o la velocidad. Esto puede implicar la disminución del volumen de entrenamiento pero el aumento de la intensidad. Al final del periodo de preparación, el atleta debería aspirar a alcanzar su mejor forma física para la competición.

Periodización de la fuerza

Tyrone A. Holmes, Ed.D, CPT, es un entrenador personal certificado por el American Council on Exercise y un entrenador de ciclismo de nivel 2 por USA Cycling. Ofrece entrenamiento Cycle-Max para ciclistas y atletas multideportivos que quieren mejorar su rendimiento sobre la bicicleta y entrenamiento de vida saludable para personas que quieren perder peso y desarrollar estilos de vida más saludables. Su último libro es Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes. Visite su sitio web en www.holmesfitness.com y su blog Fitness Corner en www.doctorholmes.wordpress.com.

Periodización en bloque

Todos los equipos y atletas tienen objetivos en mente con sus posibles deportes. Trabajan duro y se entrenan en la temporada baja para lograr sus objetivos. La mayoría de los entrenadores y atletas cambian la intensidad, el volumen y los ejercicios en sus entrenamientos para mejorar el rendimiento. En el pasado, los intentos de hacerlo han sido desde el conocimiento intuitivo. Pero en los últimos 20 años, muchos entrenadores han aprendido y utilizado la teoría de la periodización. Aunque la periodización se ha hecho más popular, los entrenadores y los atletas todavía parecen tener dificultades para comprender completamente la idea de la periodización.

Muchos entrenadores periodizan el entrenamiento sin comprender plenamente las múltiples facetas de este valioso método de entrenamiento (10). Un plan a largo plazo puede periodizar el entrenamiento en la sala de pesas que permitirá a los atletas alcanzar su máximo potencial atlético y, lo que es igual de importante, hacerse lo más fuerte posible en la temporada baja justo antes de la competición. El objetivo de este artículo es dar a los entrenadores y a los atletas una mejor comprensión de una forma muy relevante de programar para mejorar la fuerza y el rendimiento. También proporcionará formas específicas de aplicar facetas de la periodización al establecer objetivos para sus atletas (11).